Ăn thịt thế nào để không “gây thù” với tim mạch và tế bào
Những loại thịt nên hạn chế ăn để phòng ngừa bệnh tim mạch và ung thư là nhóm thịt chế biến sẵn nhiều muối, nội tạng động vật giàu cholesterol và các món thịt nấu ở nhiệt độ quá cao, vì chúng làm tăng nguy cơ tắc mạch máu, rối loạn mỡ máu, cao huyết áp cũng như hình thành các chất gây ung thư trong cơ thể.
Điểm mấu chốt không phải là phải kiêng sạch thịt, mà là phải biết thịt nào nên ăn, thịt nào phải xếp vào danh sách “thịt chế biến hạn chế”. Nội tạng động vật, thực phẩm nhiều đường và bột tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn nhiều muối là 3 nhóm thực phẩm không nên ăn quá nhiều vì nguy cơ tắc mạch máu. Câu chuyện thịt và bệnh tim hay thịt và ung thư không chỉ nằm ở một miếng thịt, mà nằm ở cả cách chế biến, tần suất ăn và lối sống kèm theo.
Nếu bạn muốn vừa thưởng thức bữa ăn, vừa bảo vệ sức khỏe lâu dài, điều cần làm không phải là ăn uống trong sợ hãi, mà là chủ động điều chỉnh khẩu phần, lựa chọn cách nấu an toàn và cân bằng tổng thể chế độ ăn.
Nội tạng động vật: “đặc sản” nhưng là bẫy cholesterol
Gan, óc, cật, lòng, tim là món khoái khẩu của nhiều người Việt, nhưng đây chính là nhóm thực phẩm mà người trung niên và cao tuổi nên đặc biệt dè chừng. Nội tạng động vật chứa hàm lượng cholesterol khá cao, trong đó óc lợn thuộc hàng cao nhất. Khi tuổi tác tăng lên, khả năng chuyển hóa chất béo giảm, cholesterol dư dễ tích tụ trên thành mạch, đẩy nhanh quá trình xơ vữa, tắc mạch vành, đột quỵ.
Một số thực phẩm quen thuộc nếu tiêu thụ thường xuyên có thể làm tăng cholesterol, rối loạn mỡ máu hoặc gây tổn thương thành mạch. Nói cách khác, thói quen nhậu lòng, óc, tiết canh hằng tuần là cách bạn âm thầm “nuôi” mảng xơ vữa. Người trung niên và cao tuổi nên hạn chế ăn nội tạng động vật, không nên đưa vào thực đơn quá thường xuyên.
Thay vì một đĩa lòng đầy ắp, hãy chuyển sang thịt nạc, cá, tôm, thịt gia cầm bỏ da, kết hợp nhiều rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn không cần cắt bỏ hoàn toàn nội tạng động vật, nhưng nên xem đó là món ăn lễ, ăn hiếm khi, chứ không phải món “tủ” mỗi tuần.
Thịt chế biến sẵn: kẻ thù kép của tim mạch và não bộ
Xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói, thịt nguội, đồ hộp là những món tiện lợi, ngon miệng, nhưng lại là ví dụ điển hình của nhóm thịt chế biến sẵn mà bạn nên đưa vào danh sách thịt chế biến hạn chế. Các thực phẩm này thường chứa lượng natri rất cao, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và gây tổn thương lớp nội mạc của thành mạch, từ đó thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa.
Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế đã phân loại thịt chế biến sẵn như thịt nguội, thịt xông khói, xúc xích và hot dog là chất gây ung thư nhóm 1. Đây là nhóm bằng chứng mạnh cho thấy mối liên hệ giữa thịt và ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết và trực tràng. Thêm vào đó, nấu thịt ở nhiệt độ cao làm sản sinh thêm chất gây ung thư khi thịt tiếp xúc với các bề mặt nóng.
Không chỉ dừng ở ung thư, một nghiên cứu năm 2021 tại Anh cho thấy mỗi 25 g thịt chế biến sẵn thêm vào khẩu phần mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer lên 52%. Nếu vẫn muốn ăn, hãy xem xúc xích, lạp xưởng là món ăn “thi thoảng”, ưu tiên thịt tươi, ít mỡ, giảm muối. Đó là lựa chọn thực tế hơn là nuông chiều khẩu vị rồi trả giá bằng tim mạch và trí nhớ.
Thịt nướng, cá muối, đồ uống có đường: khi cách ăn nguy hiểm hơn bản thân miếng thịt
Nhiều người nghĩ rằng thịt và ung thư chỉ liên quan đến loại thịt, nhưng thực tế cách chế biến còn nguy hiểm hơn. Thịt nướng bằng lửa, than, nướng trong lò hay quay đều có thể sinh ra các chất gây ung thư khi nấu ở nhiệt độ cao. Khi nướng trên than 500–600°C, mỡ chảy xuống than tạo ra hydrocarbon thơm đa vòng, còn nướng trong lò ở 80–100°C, creatine trong thịt có thể thành amin thơm dị vòng – những chất liên quan ung thư gan, đại tràng.
Các loại thịt đỏ chế biến sẵn được xếp vào tác nhân nguy cơ gây ung thư nhóm 1, nguy hiểm hơn nhóm thịt đỏ chưa chế biến vì còn chứa nitrate, nitrite và muối. Khi vào cơ thể, nitrite có thể phản ứng với protein tạo nitrosamine – chất gây ung thư cực mạnh, làm tăng nguy cơ hình thành khối u hệ tiêu hóa. Trong khi đó, việc tiêu thụ quá nhiều đồ uống có đường dễ dẫn tới thừa cân, béo phì và tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
Nguy cơ ung thư phụ thuộc vào nhiều yếu tố ngoài thực phẩm cụ thể, nhưng những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống có thể giúp chúng ta thưởng thức các bữa ăn yêu thích mà không làm tăng nguy cơ. Hãy giảm tần suất thịt nướng, cá muối mặn, nước ngọt có đường; thay bằng cá tươi, món hấp, luộc, kho nhạt và nước lọc, nước chanh ít đường.
Cân bằng giữa hưởng thụ và sức khỏe: chiến lược ăn thịt bền vững
Điều quan trọng không phải là biến bản thân thành người “chay bất đắc dĩ”, mà là hiểu rõ ranh giới giữa thưởng thức và lạm dụng. Xơ vữa động mạch là bệnh tiến triển âm thầm trong nhiều năm, chịu ảnh hưởng của tuổi tác, di truyền, hút thuốc, tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn lipid máu và lối sống ít vận động. Nghĩa là một chiếc xúc xích không giết bạn, nhưng nhiều năm ăn mặn, ít vận động, hút thuốc sẽ cộng dồn rủi ro.
WHO khuyến cáo người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày, tương đương khoảng một thìa cà phê. Đồng thời, không cần ăn thịt đỏ mỗi ngày; có thể giới hạn vài phần mỗi tuần và ưu tiên thịt nạc, cá, tôm, thịt gia cầm bỏ da. Mặc dù nguy cơ ung thư phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác ngoài thực phẩm cụ thể, thay đổi nhỏ trong chế độ ăn vẫn giúp bạn giảm đáng kể nguy cơ bệnh tật.
Thông điệp cuối cùng: hãy xem lại tần suất ăn nội tạng động vật, thịt chế biến sẵn và món nướng; cắt giảm muối, đường, tinh bột tinh chế; tăng rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và vận động đều đặn ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bạn hoàn toàn có thể vừa ăn ngon, vừa giữ được trái tim khỏe và giảm rủi ro ung thư – nếu dám chỉnh lại những thói quen nhỏ ngay từ hôm nay.
