Thay đổi thói quen ngủ: Khi nào chỉ là mất ngủ, khi nào là cảnh báo sa sút trí tuệ?
Thay đổi thói quen ngủ là sự xáo trộn kéo dài trong giờ ngủ, chất lượng ngủ và mức độ buồn ngủ ban ngày, khi người bệnh thường xuyên ngủ gián đoạn ban đêm, ngủ li bì hoặc mơ nhiều bất thường, có thể gợi ý nguy cơ sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer ngay từ giai đoạn rất sớm. Ngủ gián đoạn vào ban đêm và ban ngày ngủ li bì, thường xuyên mơ, là những thay đổi có thể liên quan đến bệnh Alzheimer. Điều đáng lo là nhiều gia đình coi đây chỉ là “mất ngủ tuổi già”, bỏ qua thời điểm vàng để can thiệp. Trong bối cảnh hơn 57 triệu người trên thế giới đang sống chung với sa sút trí tuệ, việc nhìn thẳng vào mối liên hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe não bộ không còn là lựa chọn, mà là trách nhiệm với chính mình và người thân lớn tuổi.
Những kiểu ngủ bất thường có thể là dấu hiệu Alzheimer sớm
Ngủ gián đoạn ban đêm không còn là chuyện “thức dậy chút rồi ngủ tiếp” khi nó lặp lại hàng đêm, kèm theo khó ngủ lại hoặc thức giấc nhiều lần. Bác sĩ ghi nhận giảm ngủ sóng chậm (ngủ sâu), giảm ngủ REM và thay đổi điện não đồ có thể xuất hiện từ giai đoạn sớm của Alzheimer. Tình trạng buồn ngủ ban ngày, những giấc ngủ ngắn kéo dài hàng giờ thay vì 20 phút, cũng là dấu hiệu chu kỳ ngủ – thức bị đảo lộn. Thời điểm xuất hiện giấc mơ thay đổi – mơ đến rất muộn, khoảng sau 190 phút ngủ, khi giai đoạn REM bị trễ – có thể gợi ý não đang chịu gánh nặng mảng amyloid và protein tau đặc trưng của Alzheimer. Nói cách khác, giấc ngủ của bạn đang kể lại tình trạng của não, chỉ là bạn có chịu lắng nghe hay không.
Âm thanh hồng, dịch não tủy và “công tác vệ sinh” của não khi ngủ
Não không chỉ nghỉ khi ngủ, nó tranh thủ “dọn rác”. Trong ngày, não tích tụ axit lactic và các protein dư thừa; nếu không được loại bỏ, chúng cản trở dẫn truyền thần kinh và thúc đẩy viêm, lâu dài dẫn đến suy giảm nhận thức và bệnh thoái hóa như Alzheimer. Khi bước vào giấc ngủ không REM, não tăng cường lưu thông dịch não tủy để cuốn trôi chất thải. Một nhóm chuyên gia đã thử kích thích nhẹ não bằng “tiếng ồn hồng” – những âm thanh như tiếng mưa rơi, suối chảy, nhịp tim – phát rất ngắn, chỉ 50 mili giây, đúng vào đỉnh sóng chậm của giấc ngủ sâu ở 14 người khỏe mạnh. Kết quả cho thấy tiếng ồn hồng làm tăng biên độ sóng chậm và kích thích tuần hoàn dịch não tủy. Nói thẳng ra: âm thanh phù hợp trong giấc ngủ có thể giúp não dọn rác hiệu quả hơn, từ đó bảo vệ sức khỏe não bộ.
Vitamin D: “hormone nắng” âm thầm bảo vệ não người cao tuổi
Ở người lớn tuổi, sức khỏe não bộ không chỉ phụ thuộc vào giấc ngủ mà còn liên quan đến vi chất, trong đó vitamin D ngày càng được chú ý. Một nghiên cứu trên 54 người cao tuổi có rối loạn giấc ngủ và suy giảm nhận thức nhẹ – hai dấu hiệu cảnh báo sớm sa sút trí tuệ – cho thấy bổ sung ít nhất 5.000 đơn vị vitamin D mỗi ngày giúp điểm kiểm tra nhận thức cao hơn 13% so với nhóm không dùng. Đây là giai đoạn “vàng” để can thiệp trước khi sa sút trí tuệ tiến triển nặng. Vitamin D có mặt ở nhiều vùng trong não, tham gia bảo vệ tế bào thần kinh và điều hòa phản ứng viêm tăng dần theo tuổi. Nó còn góp phần điều chỉnh nhịp ngủ – thức, hỗ trợ những người lớn tuổi vốn hay mất ngủ, đứt quãng giấc ngủ vì sa sút trí tuệ. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo liều 5.000 đơn vị/ngày là khá cao so với khuyến nghị thông thường 600–800 đơn vị, và nhấn mạnh “không được tự ý uống liều cao, cần xét nghiệm máu và hỏi ý kiến bác sĩ để có phác đồ phù hợp”.
Bạn có thể làm gì ngay hôm nay cho não mình và người thân?
Nhận biết sớm thay đổi thói quen ngủ là chìa khóa để can thiệp sớm. Đo đa ký giấc ngủ giúp tìm nguyên nhân rối loạn và phát hiện sớm tổn thương não bộ. Nếu bạn hoặc cha mẹ trên 50 tuổi thường xuyên ngủ gián đoạn ban đêm, buồn ngủ ban ngày kéo dài, mơ nhiều hoặc hành vi ngủ khác hẳn trước đây, hãy coi đó là dấu hiệu báo động, không phải chuyện “già rồi phải thế”. Người trên 50 tuổi nên xây dựng chế độ ăn ít calo và chất béo bão hòa, ưu tiên rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá và duy trì hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần. Song song, trao đổi với bác sĩ về xét nghiệm vitamin D và các phương án hỗ trợ giấc ngủ, thay vì tự mua thuốc. Sa sút trí tuệ không ập đến trong một đêm; nó gửi tín hiệu qua từng lần thức giấc, từng cơn buồn ngủ giữa ngày. Nghe kịp những tín hiệu đó là cách chúng ta bảo vệ ký ức và sự độc lập của chính mình.
