Năm loại trái cây dễ thêm vào thực đơn
Thực phẩm hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư là những thực phẩm giàu chất xơ và hợp chất thực vật, được ăn thường xuyên trong một chế độ đa dạng, có thể góp phần bảo vệ tế bào nhưng không thay thế điều trị hay bảo đảm ngăn bệnh. Tiến sĩ Zinkin nhấn mạnh không có món ăn đơn lẻ nào ngăn ung thư hoàn toàn; lợi ích đến từ việc duy trì thực đơn đa dạng có nguồn gốc thực vật. Trong bảy lựa chọn được gợi ý ở đây, năm loại trái cây là táo, kiwi, cam hoặc quýt, xoài và dưa hấu; hai món rau củ sẽ là bông cải xanh và cà chua. Táo cung cấp chất xơ và polyphenol, còn kiwi giàu vitamin C và chất xơ. Cam, quýt, bưởi có dưỡng chất tiềm năng bảo vệ cơ thể; xoài chứa chất xơ và mangiferin. Nhìn chung, trái cây màu đậm thường có nhiều chất chống oxy hóa hơn.
Dưa hấu là lựa chọn dễ ăn, chứa lycopene. Một nghiên cứu ghi nhận người ăn nhiều dưa hấu có nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn 26% so với người ăn ít nhất. Đây là mối liên hệ được ghi nhận, không phải lời hứa rằng ăn dưa hấu sẽ ngăn được bệnh. Trái cây giàu chất chống oxy hóa nên là một phần của bữa ăn đa dạng, thay vì được xem như phương thuốc.
Rau xanh quen thuộc cũng đáng có mặt thường xuyên
Trong nhóm rau xanh chống ung thư được quan tâm, bông cải xanh nổi bật nhờ hợp chất sulforaphane. Nghiên cứu tại Đại học Johns Hopkins ghi nhận hợp chất này có thể kích hoạt quá trình chết tế bào ở những tế bào bị tổn thương hoặc tiền ung thư; không nên diễn giải điều đó thành khả năng chữa bệnh hay ngăn ung thư chắc chắn. Một mẹo sơ chế được chuyên gia dinh dưỡng nêu là thái nhỏ bông cải xanh rồi để ngoài không khí khoảng 10 phút trước khi nấu.
Cà chua là lựa chọn bình dân khác, cung cấp lycopene. Nghiên cứu dịch tễ học dài hạn của Đại học Harvard trên 47.000 người ghi nhận nhóm ăn nhiều lycopene có tỷ lệ mắc một số ung thư, gồm ung thư tuyến tiền liệt, vú, cổ tử cung, dạ dày và đại trực tràng, thấp hơn. Lycopene tan trong chất béo; nguồn tư liệu gợi ý chế biến cà chua chín cùng một ít dầu ăn. Rau lá xanh cũng nên luân phiên trong bữa ăn để bổ sung chất xơ, folate và magie. Bông cải xanh, cà chua và các loại rau lá xanh đều là thực phẩm bình dân dinh dưỡng có thể tìm ở chợ Việt, không cần săn tìm món đắt đỏ.
Ăn đa dạng, đừng trông chờ một món thần kỳ
Điểm đáng học hỏi không phải là săn tìm một loại quả ngoại nhập, mà là thường xuyên đổi món theo mùa: kết hợp rau lá xanh, rau họ cải, cà chua và trái cây trong những bữa ăn khác nhau. Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh vai trò của chất xơ, chất chống oxy hóa, protein và chất béo lành mạnh; nhiều lựa chọn phù hợp cũng sẵn có với giá phải chăng. Có thể bổ sung thực phẩm lên men như sữa chua hoặc dưa cải muối, nhưng không phải món lên men nào cũng chứa vi sinh vật sống có lợi. Với dưa muối, nên lưu ý lượng muối; với sản phẩm đóng gói, xem thành phần đường và cách chế biến.
Các loại hạt như hạt bí, hạt chia hay hạt lanh cũng góp thêm chất xơ, protein và chất béo không bão hòa. Một nghiên cứu trước đây ghi nhận ăn hạt mỗi ngày có liên quan đến mức giảm 22% nguy cơ tử vong. Đây là mối liên hệ trong nghiên cứu, không có nghĩa mọi người ăn hạt đều chắc chắn giảm nguy cơ tử vong 22%. Hãy xem hạt và thực phẩm lên men là phần bổ sung cho bữa ăn đa dạng, không phải cách bảo đảm phòng bệnh.
Bữa ăn tốt cần đi cùng kỳ vọng thực tế
Phòng ngừa ung thư tự nhiên không có nghĩa là dùng thực phẩm thay thế khám sàng lọc, tư vấn y tế hay điều trị. Không loại trái cây hoặc rau củ nào có thể ngăn ung thư hoàn toàn; chế độ ăn đa dạng có nguồn gốc thực vật chỉ có thể góp phần giảm nguy cơ. Vì vậy, hãy ưu tiên thói quen có thể duy trì: ăn nhiều loại rau quả, chọn món ít chế biến và phối hợp các nhóm thực phẩm thay vì đặt cược vào một “siêu thực phẩm”.
Nhu cầu cũng khác nhau theo từng người. Protein giúp duy trì khối lượng cơ, đặc biệt quan trọng với người cao tuổi. Người cần kiểm soát đường huyết có thể trao đổi với chuyên gia y tế về thứ tự ăn trong bữa, vì điều này có thể tạo khác biệt. Kết luận thực tế rất rõ: hãy bắt đầu từ những món sẵn có như táo, cam, bông cải xanh và cà chua, rồi luân phiên thêm rau quả khác. Bữa ăn bình dân, đa dạng và đều đặn đáng tin cậy hơn lời hứa về một món ăn có thể tự mình đẩy lùi ung thư.
