Chạy marathon không phải “giấy chứng nhận” khớp gối khỏe
Hiện tượng nhiều người chạy marathon đường dài vẫn thấy leo cầu thang đau khớp gối là sự khác biệt giữa sức bền tim mạch, cơ bắp và sức khỏe thực sự của khớp, nơi lực nén, góc gập và khả năng chịu tải của sụn khớp quyết định bạn đau hay không, chứ không phải số kilomet bạn đã chạy.
Khả năng chạy đường dài phản ánh sức bền tim phổi và hệ cơ, nhưng không khẳng định khớp gối hoàn toàn khỏe mạnh. Nhiều người trên 45 tuổi hoàn thành các đường chạy marathon hàng chục kilomet mà không gặp trở ngại, nhưng khi leo hoặc xuống cầu thang lại cảm thấy đau nhói. Nếu bạn đang tự tin vì thành tích đường chạy mà bỏ qua các tín hiệu đau gối, đó là một sự chủ quan nguy hiểm. Đau khớp gối chạy bộ không đồng nghĩa bạn phải dừng mọi hoạt động, nhưng chắc chắn là lời nhắc bạn cần xem lại cách mình tập, cách mình nghỉ và cách mình bảo vệ khớp.
Chạy đường phẳng và leo cầu thang: hai kiểu lực hoàn toàn khác nhau
Điểm mấu chốt không nằm ở quãng đường, mà ở kiểu lực tác động lên khớp gối. Khi chạy trên mặt phẳng, chuyển động chủ yếu là lặp đi lặp lại, các nhóm cơ như cơ tứ đầu đùi, cơ mông và vùng cẳng chân phối hợp nhịp nhàng để hấp thu và phân tán lực tác động lên khớp gối. Nói cách khác, cơ bắp giống như “giảm xóc” bảo vệ khớp, nên dù bạn chạy nhiều kilomet, khớp vẫn có thể tạm thời chịu được. Đó là lý do không ít người lầm tưởng chạy marathon khớp gối của mình đang “ổn”.
Ngược lại, khi leo hoặc xuống cầu thang, khớp gối phải gập sâu hơn, tạo áp lực nén lên khớp chè - đùi. Nghiên cứu cho thấy hoạt động này tạo ra tải trọng lớn lên khớp chè - đùi, dễ làm bộc lộ những tổn thương vốn chưa biểu hiện rõ khi chạy trên mặt phẳng. Vì thế, cảm giác leo cầu thang đau, ngồi xổm khó chịu hay đau nhói khi đứng dậy sau khi ngồi lâu thường là “bài test” khắc nghiệt hơn đối với khớp gối so với một buổi chạy bền trên đường bằng.
Tuổi trung niên, cơ yếu dần và khớp bắt đầu “xuống cấp”
Sau tuổi 45, cơ thể bước vào quá trình lão hóa tự nhiên: sụn khớp giảm dần tính đàn hồi, khả năng tái tạo mô chậm hơn, trong khi khối lượng và sức mạnh cơ cũng suy giảm theo tuổi. Nếu bạn chỉ miệt mài tích lũy kilomet mà bỏ qua các bài tập sức mạnh và ổn định khớp, hệ cơ sẽ dần suy yếu. Khi đó, phần lớn áp lực vận động không còn được cơ bắp chia sẻ mà dồn trực tiếp lên cấu trúc xương khớp.
Đây chính là lý do vì sao nhiều người dù tập luyện thể thao đều đặn và có vẻ ngoài khỏe mạnh vẫn phải đối mặt với hội chứng đau khớp chè - đùi, thoái hóa khớp gối giai đoạn sớm, tổn thương sụn khớp hoặc sụn chêm, viêm gân hoặc quá tải quanh khớp gối. Nếu bạn liên tục xuất hiện đau khớp gối chạy bộ, leo cầu thang đau, gối kêu lạo xạo hay cảm giác gối yếu, đó không phải chuyện “tuổi tác bình thường”, mà là dấu hiệu hệ xương khớp đang bị bỏ rơi trong khi bạn chăm sóc sức bền tim mạch quá nhiều.
Phân biệt đau cơ và đau khớp: đừng tự uống thuốc rồi bỏ qua tổn thương
Người chơi thể thao dễ mắc sai lầm: hễ đau sau buổi tập là cho rằng “do tập nặng”, rồi mặc kệ hoặc tự uống thuốc giảm đau. Tuy nhiên, không phải cảm giác đau nào sau khi chạy cũng bắt nguồn từ tổn thương tại khớp. Đau cơ thường xuất hiện sau vận động vài giờ đến khoảng một ngày, đau lan tỏa theo nhóm cơ và giảm dần sau vài ngày nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ.
Ngược lại, đau khớp thường khu trú tại vùng khớp, đau tăng rõ khi leo hoặc xuống cầu thang, ngồi xổm, đứng dậy sau thời gian ngồi lâu hoặc thay đổi tư thế. Một số trường hợp kèm sưng, cứng khớp buổi sáng, tiếng lạo xạo hoặc cảm giác gối yếu, mất vững. Nếu cơn đau kéo dài trên 2–4 tuần, tái diễn sau mỗi buổi tập hoặc ảnh hưởng sinh hoạt, bạn nên đi khám chuyên khoa thay vì tiếp tục chịu đựng. Việc tự nhầm tưởng đau khớp là đau cơ rồi lạm dụng thuốc có thể gây hại cho dạ dày, gan, thận và làm lu mờ triệu chứng của các tổn thương nghiêm trọng.
Bạn nên làm gì nếu chạy được nhưng leo cầu thang vẫn đau?
Nếu bạn thuộc nhóm “chạy marathon khớp gối vẫn ổn, nhưng leo cầu thang đau”, việc đầu tiên là dừng suy nghĩ kiểu: “chắc không sao, vì mình vẫn chạy được”. Đau khi gập gối sâu là dấu hiệu khớp đang chịu tải không ổn định. Bạn nên giảm bớt cường độ các bài gập gối sâu (leo cầu thang nhiều tầng, ngồi xổm lâu), ưu tiên bài tập tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông, cơ cẳng chân và các bài ổn định khớp. Đồng thời, hãy để ý bề mặt chạy, giày và thời lượng nghỉ giữa các buổi để giảm áp lực lên khớp.
Theo bác sĩ chuyên khoa Chấn thương Chỉnh hình, sau khi đánh giá chi tiết chức năng khớp gối, bác sĩ có thể chỉ định chụp X-quang khi nghi ngờ có thoái hóa, hoặc chụp MRI để khảo sát sâu hơn về sụn chêm, dây chằng và sụn khớp. Tùy từng trường hợp, người bệnh có thể được tư vấn điều chỉnh chế độ tập luyện – nghỉ ngơi, dùng thuốc, vật lý trị liệu hoặc các can thiệp ít xâm lấn. Thông điệp cuối cùng là: đừng đợi tới khi thoái hóa khớp gối rõ ràng mới chịu quan tâm; cảm giác đau nhói khi leo xuống cầu thang đã là một lời nhắc rất cụ thể mà khớp gối gửi cho bạn.
