Dinh dưỡng sau sinh: ăn đủ, ăn đa dạng chứ không phải ăn kiêng
Dinh dưỡng sau sinh là chế độ ăn uống giúp mẹ vừa phục hồi cơ thể sau cuộc sinh nở, vừa cung cấp đủ năng lượng, vi chất và nước để tạo sữa cho con bú, trong đó trọng tâm là ăn đủ, ăn đa dạng và tránh kiêng khem quá mức gây thiếu chất. Sau sinh, người mẹ cần ăn đủ năng lượng, đa dạng thực phẩm, bổ sung vi chất và uống 2,5-3 lít nước mỗi ngày để cơ thể phục hồi và duy trì nguồn sữa. Nói thẳng: nếu mẹ cứ lo sợ “ăn vào mất dáng” rồi cắt giảm khẩu phần, nguồn sữa sẽ là thứ bị “cắt” đầu tiên. Dinh dưỡng sau sinh phải ưu tiên sức khỏe và phục hồi sau sinh, rồi mới tới chuyện giảm cân. Chế độ ăn cân đối tinh bột, đạm, chất béo lành mạnh, nhiều rau và trái cây vừa giúp tăng sữa mẹ, vừa giúp mẹ có sức chăm con.
Ăn bao nhiêu là đủ: năng lượng, đạm, tinh bột và vi chất
Trong giai đoạn cho con bú, nhu cầu năng lượng của mẹ tăng thêm khoảng 500 kcal mỗi ngày so với bình thường. Đó là lý do mẹ không nên “ăn như thời con gái” mà vẫn mong đủ sữa. Chất đạm là nền tảng cho quá trình phục hồi và lành vết thương, vết mổ; mẹ cần ưu tiên thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt để nuôi cơ thể và tuyến sữa. Tinh bột nên thiên về ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, giúp no lâu mà không tăng cân đột biến. Chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, bơ, các loại hạt giúp hấp thu vitamin tốt hơn. Một câu mẹ nên ghi nhớ: “Dinh dưỡng sau sinh cần tập trung vào ba yếu tố gồm đủ năng lượng, đa dạng thực phẩm và bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất”. Vitamin, khoáng chất và sắt nên bổ sung theo hướng dẫn bác sĩ để bù lại lượng máu đã mất khi sinh.
Chiến lược ăn uống trong ngày: chia 5–6 bữa, thêm nước trước cữ bú
Thay vì ba bữa lớn rồi mệt mỏi vì đầy bụng, mẹ sau sinh nên chia khẩu phần thành 5–6 cữ mỗi ngày để cơ thể dễ tiêu, giữ đường huyết ổn định và có năng lượng đều đặn cho việc cho bú, bế bé, thức đêm. Thức ăn nên được hấp, luộc, hạn chế quá mặn hoặc quá ngọt để tránh phù, tăng huyết áp và tăng cân khó kiểm soát. Về uống nước cho mẹ bú, nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo sữa. Mẹ cho con bú nên uống khoảng 2,5–3 lít nước mỗi ngày và có thể uống một ly nước ấm khoảng 10–15 phút trước khi cho con bú. Một khuyến nghị thực tế là mẹ có thể uống khoảng 200–250 ml nước sau mỗi lần cho bé bú hoặc hút sữa. Cách chia nhỏ như vậy giúp mẹ không bị đầy bụng mà vẫn đáp ứng nhu cầu tăng sữa mẹ.
Uống bao nhiêu nước là đủ để tăng sữa mẹ mà không bị “ép” quá mức
Nhiều mẹ được khuyên uống càng nhiều nước càng tốt để gọi sữa, nhưng điều này dễ biến thành áp lực. Thực tế, mẹ đang cho con bú có thể tham khảo mức khoảng 3,8 lít tổng lượng nước mỗi ngày từ nước lọc, sữa, canh, súp, rau quả và thực phẩm khác; không phải 3,8 lít nước lọc riêng. Hiểu đúng về mốc 3,8 lít/ngày: đó là tổng lượng nước từ mọi nguồn, gồm nước lọc, sữa, đồ uống, canh, súp, cháo, rau củ, trái cây và nước có trong thực phẩm. Mẹ nên uống theo cảm giác khát, màu nước tiểu và có thể uống 1 ly nước ấm trước mỗi cữ bú/hút. Uống đủ nước giúp mẹ duy trì thể trạng khi cho con bú, giảm khô miệng, mệt mỏi và hạn chế táo bón. Nhưng nước không phải “thuốc gọi sữa”; nguồn sữa mẹ chủ yếu vẫn tuân theo cơ chế cung – cầu và hiệu quả bú/hút của bé.
Sai lầm thường gặp và kết quả khi mẹ ăn uống đúng cách
Hai sai lầm phổ biến nhất là kiêng khem quá mức và thần thánh hóa nước. Mẹ cũng nên tránh đồ uống có cồn, hạn chế ăn quá mặn và không giảm cân quá nhanh hoặc nhịn ăn. Về nước, mẹ không nên uống nhiều lít nước trong thời gian ngắn, ép uống khi không khát, nước tiểu đã rất trong và đi tiểu liên tục, dùng nước thay thế cho bữa ăn, cho rằng uống càng nhiều nước thì càng nhiều sữa, hoặc lạm dụng trà lợi sữa, nước thảo dược không rõ thành phần. Khi mẹ ăn đủ năng lượng, đa dạng thực phẩm, bổ sung vi chất và uống 2,5–3 lít nước mỗi ngày, cơ thể sẽ phục hồi và duy trì nguồn sữa tốt hơn. Uống đủ nước giúp mẹ duy trì thể trạng khi cho con bú; nếu thiếu nước và sức khỏe sa sút, mẹ dễ bỏ cữ bú, bé bú kém hiệu quả và nguồn sữa sẽ bị ảnh hưởng gián tiếp. Đây là lý do dinh dưỡng sau sinh không chỉ nuôi con mà còn là cách mẹ tự bảo vệ mình.
