Sống thọ trên 100 tuổi: không phải chế độ ăn kiêng, mà là cách chọn và tận hưởng thực phẩm
Bí quyết ăn uống của những người sống thọ trên 100 tuổi là sự ưu tiên thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng và gắn với lối sống tích cực, chứ không phải bám chặt các chế độ ăn kiêng khắt khe hay loại bỏ hoàn toàn những món mình yêu thích; họ xây dựng thói quen bữa sáng lành mạnh, lựa chọn thực phẩm chất lượng, kết hợp vận động và kết nối xã hội để tuổi thọ là kết quả tự nhiên của cả một nếp sống. In một cuộc phỏng vấn, nữ đầu bếp Marina Georgallides cho biết bí quyết sống thọ của nhiều thành viên trong gia đình bà là kiên trì tuân theo những nguyên tắc dinh dưỡng truyền thống. Điều đáng chú ý là cả câu chuyện ở Mỹ lẫn Hy Lạp đều bác bỏ quan niệm rằng chỉ cần theo một “thực đơn thần kỳ” là có thể sống đến trăm tuổi. Tuổi thọ không phải sản phẩm của một loại thực phẩm đơn lẻ, mà là kết quả cộng hưởng giữa chế độ ăn, vận động, giấc ngủ, môi trường sống và chăm sóc sức khỏe.
Bữa sáng lành mạnh: việt quất và trái cây tươi, không phải bữa ăn hoàn hảo
Câu chuyện của cụ Natalie Groeger, người sống thọ đến 100 tuổi, cho thấy sức mạnh của một bữa sáng lành mạnh nhưng không cực đoan. Mỗi sáng, cụ thường bắt đầu ngày mới bằng việt quất, loại quả xuất hiện rất thường xuyên trong chế độ ăn của mình. Việt quất và các loại quả mọng giàu hợp chất thực vật, chất chống oxy hóa, được ghi nhận là liên quan đến tim mạch, đường huyết và chức năng nhận thức tốt hơn. Với cụ Groeger, việt quất, táo và bơ là bộ ba gần như cố định, cung cấp chất xơ và nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no. Tuy vậy, bữa sáng của cụ không phải mẫu mực “sạch tuyệt đối”: đôi khi vẫn có trứng chiên, thịt xông khói và bánh muffin. Cụ thừa nhận thịt xông khói không nên ăn quá thường xuyên nhưng vẫn thích nó, nhấn mạnh rằng chế độ ăn của một người sống thọ không thể được sao chép nguyên xi và không biến món ăn “có vấn đề” thành thực phẩm lành mạnh. Điều đáng tham khảo hơn là cách cụ duy trì một cuộc sống nhiều hoạt động, ăn uống đa dạng, vận động, giao tiếp và tìm niềm vui trong những điều quen thuộc mỗi ngày.
Chế độ ăn Địa Trung Hải: dầu ô liu, thực phẩm tươi và sự đa dạng
Nếu muốn hiểu một cách ăn uống hỗ trợ tuổi thọ bền vững, chế độ ăn Địa Trung Hải là ví dụ rõ nhất. Dầu ô liu nguyên chất là thành phần trung tâm của văn hóa ẩm thực này, giàu chất béo không bão hòa đơn và polyphenol chống oxy hóa. Người Hy Lạp dùng dầu ô liu trong salad, món hầm, súp và cả món tráng miệng truyền thống; so với bơ thực vật hay mỡ động vật nhiều chất béo bão hòa, dầu ô liu là nguồn chất béo tốt hơn cho tim mạch. Nguyên tắc cốt lõi không phải là kiêng khem, mà là ưu tiên thực phẩm chất lượng: rau củ, đậu, ngũ cốc, cá và dầu ô liu, chủ yếu dưới dạng món tự nấu tại nhà. Nữ đầu bếp Marina Georgallides nhấn mạnh việc nấu ăn tại nhà giúp chủ động chọn nguyên liệu và kiểm soát cách chế biến, qua đó hạn chế thực phẩm chế biến sẵn trong khẩu phần hằng ngày. Đáng nói hơn, bữa ăn gia đình của họ không xoay quanh một “siêu thực phẩm” nào; rau, quả, các loại đậu, hạt, ngũ cốc và thực phẩm chế biến tối thiểu cùng góp mặt trong một thực đơn đa dạng.
Thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng, không phải từ bỏ hoàn toàn
Bài học chung từ những người sống thọ trên 100 tuổi là: hãy xây dựng sự cân bằng thay vì theo đuổi kiêng khem tuyệt đối. Một chế độ ăn lành mạnh không đòi hỏi loại bỏ triệt để hay cắt giảm cực đoan mọi món ăn yêu thích; điều quan trọng là ưu tiên lựa chọn thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng và kiểm soát tần suất của món kém lành mạnh. Cụ Groeger vẫn ăn chocolate đen và đôi lúc là thịt xông khói, nhưng phần nền trong ăn uống của cụ là trái cây, chất xơ và những thói quen vận động, giao tiếp giúp cơ thể và trí não luôn hoạt động. Ở Hy Lạp, các món chay từ đậu như hầm đậu với cà chua và dầu ô liu vừa giàu protein, vừa nhiều chất xơ, lại ít chất béo xấu, được dùng thường xuyên trong tuần như một phần tự nhiên của chế độ ăn. Những gia đình sống thọ không xem thực phẩm lành mạnh như danh sách phải tuân thủ, mà như nguyên liệu quen thuộc trong bữa ăn, gắn với hoạt động thể chất, giấc ngủ tốt, môi trường sống hỗ trợ sức khỏe và mối quan hệ xã hội gắn kết.
Tuổi thọ là kết quả của tổng thể lối sống, không phải “công thức trăm tuổi”
Điều nguy hiểm là biến thói quen của một người sống thọ thành “công thức” bất di bất dịch cho mọi đối tượng. Câu chuyện của cụ Groeger không nên được hiểu là “ăn việt quất sẽ sống đến 100 tuổi”; điều đáng học hỏi nằm ở cách cụ duy trì cuộc sống chứa nhiều hoạt động, ăn uống đa dạng, vận động, giao tiếp và tìm niềm vui trong những điều quen thuộc mỗi ngày. Tương tự, gia đình nữ đầu bếp Hy Lạp sống thọ không phải vì một món đặc biệt nào, mà vì tập hợp của chế độ ăn Địa Trung Hải, thói quen vận động, bữa ăn gia đình và các sợi dây gắn kết giữa các thành viên. Tuổi thọ của một cá nhân hay cộng đồng là kết quả của ăn uống, thói quen vận động, chất lượng giấc ngủ, môi trường sống và điều kiện chăm sóc sức khỏe. Vì vậy, thay vì săn đuổi những “siêu thực phẩm”, mỗi người có thể bắt đầu bằng việc: thêm trái cây tươi vào bữa sáng, ưu tiên dầu ô liu và rau củ, nấu ăn tại nhà nhiều hơn, duy trì vận động hằng ngày và nuôi dưỡng các mối quan hệ. Đó là cách thực tế để sống lâu, khỏe và hạnh phúc.
