Phòng ung thư đại trực tràng bắt đầu từ chiếc đĩa ăn hằng ngày
Phòng ung thư đại trực tràng bằng dinh dưỡng là việc chủ động xây dựng chế độ ăn giàu chất xơ, rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột phức tạp, đồng thời hạn chế thịt đỏ, mỡ động vật, rượu bia và các món chiên nhiều dầu để giảm nguy cơ hình thành polyp và tế bào ung thư ở ruột già và trực tràng. Chúng ta không thể thay đổi tuổi tác hay gen, nhưng hoàn toàn có thể thay đổi thực đơn – và điều đó có ý nghĩa lớn hơn nhiều người tưởng. Các nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng rõ rệt. Vì vậy, câu hỏi không phải là “có nên ăn khác đi không”, mà là “bắt đầu thay đổi từ bữa nào hôm nay”.
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe ruột: chất xơ, sữa, sữa chua và hoa quả
Tôi ủng hộ mạnh mẽ một chế độ ăn giàu chất xơ như nền tảng phòng ung thư đại trực tràng. Ngũ cốc nguyên hạt (cám mì, gạo lứt, kê, đậu) nên chiếm 50-60% khẩu phần, rau luộc hoặc nấu canh từ các loại bắp cải, súp lơ, xu hào, củ cải nên chiếm 25-35% khẩu phần. Đây là những thực phẩm bảo vệ sức khỏe nhờ tăng khối phân, rút ngắn thời gian chất thải tiếp xúc với niêm mạc ruột và hỗ trợ cải thiện tiêu hóa. Canxi cũng rất đáng chú ý: bác sĩ Cedryk Garland ghi nhận nam giới trên 20 tuổi uống một cốc sữa mỗi ngày có tỷ lệ ung thư ruột già giảm rõ rệt. Ông đánh giá 1.200-1.400 mg canxi/ngày có thể hỗ trợ ngăn ngừa được 65-76% trường hợp ung thư đại tràng. Sữa chua hoa quả chứa lactobacillus acidophilus, cùng canxi và vitamin D tạo hàng rào vi khuẩn có lợi, giúp giảm hoạt động enzyme tạo chất gây ung thư tới 40-80% ở ruột. Hoa quả, nhất là táo, chuối, lê, mơ, cà rốt, đậu khô, chanh bưởi giàu pectin – loại xơ hòa tan giúp giảm nguy cơ ung thư ruột già và hạ cholesterol. Một số quả như táo, chà là chứa sẵn dạng aspirin tự nhiên, có thể góp phần giảm nguy cơ ung thư ruột già. Đây là lý do tôi luôn khuyên bệnh nhân duy trì trái cây tươi mỗi ngày sau bữa ăn, thay cho đồ ngọt chế biến.
Mặt trái của thịt đỏ, mỡ động vật và rượu bia: giảm càng sớm càng tốt
Nếu chất xơ là lá chắn, thì thịt đỏ, mỡ động vật và rượu bia lại là những chiếc “dùi” khoan thủng lá chắn đó. Mỡ động vật đã được chứng minh gây ra nguy cơ ung thư ruột già, đặc biệt ở những người đã có polyp hoặc ung thư ruột già, họ cần phải hạn chế thịt và mỡ động vật nghiêm ngặt. Nghiên cứu trên 7.248 nam giới cho thấy nhóm ăn mỡ động vật gấp đôi (khoảng 14% calo) có số polyp tăng gấp đôi so với nhóm chỉ ăn 7% calo từ mỡ động vật. Thịt đỏ càng ăn ít càng tốt. Tiến sĩ Wolter Willet ở Trường Y tế Công cộng T.H. Chan, Đại học Harvard, theo dõi 90.000 phụ nữ trong sáu năm và phát hiện: chỉ 140 g thịt bò, lợn hoặc cừu mỗi ngày làm nguy cơ ung thư đại tràng tăng tới 250%. Ngược lại, ăn cá hai lần/tuần giảm nguy cơ 25%, ăn thịt vịt bỏ da giảm tới 50% nguy cơ. Rượu và bia cũng là yếu tố nguy cơ rõ ràng; phân tích 52 nghiên cứu cho thấy bia nguy hiểm nhất, rồi đến rượu mạnh, rượu nho nguy hiểm ít hơn. Bia còn có thể chứa nitrosamin – chất có khả năng gây ung thư. Theo góc nhìn của tôi, nếu ưu tiên phòng ung thư, chúng ta nên coi bia và thịt đỏ là “đặc sản hiếm”, không phải món hằng ngày.
Khoai lang: đồng minh kiểm soát cân nặng, nhưng không phải phép màu
Giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng không tách rời kiểm soát cân nặng, vì béo phì làm tăng viêm mạn tính và rối loạn nội tiết. Ở đây, khoai lang là một lựa chọn đáng giá. Khoai lang giàu carbohydrate nhưng có thêm chất xơ, trong khi cơm trắng chủ yếu là tinh bột và ít chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no sau bữa ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện tiêu hóa. Đây là lý do khoai lang thường xuất hiện trong thực đơn kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, tôi không ủng hộ coi khoai lang là thực phẩm “đốt mỡ”. Khoai lang vẫn cung cấp carbohydrate và năng lượng, ăn khẩu phần quá lớn, thêm nhiều món giàu năng lượng hoặc ăn vặt thường xuyên sẽ xóa nhòa lợi thế của nó. Cách hợp lý là dùng khoai lang như một nguồn tinh bột thay cho một phần cơm, không phải vừa ăn cơm vừa ăn nhiều khoai. Một bữa ăn giảm cân và phòng ung thư vẫn cần protein từ cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ, cùng rau xanh và chất béo lành mạnh; khoai lang chỉ là một mảnh ghép trong bức tranh.
Cách xây dựng và chế biến thực đơn để tối đa hóa lợi ích phòng ngừa
Nếu muốn phòng ung thư đại trực tràng bằng ăn uống, điều quan trọng không chỉ là chọn đúng thực phẩm, mà còn là cách kết cấu khẩu phần và chế biến. Khẩu phần lý tưởng có thể theo hướng: ngũ cốc nguyên hạt chiếm 50-60%, súp từ rau tảo biển với gạo lứt, lúa mạch, đậu tương chiếm 5-10%, rau các loại chiếm 25-35%, thực phẩm động vật dùng ít, ưu tiên cá hấp hoặc luộc; sữa chua và hoa quả dùng thường xuyên sau bữa ăn. Tôi khuyên người có polyp hoặc từng mắc ung thư ruột già áp dụng mô hình này càng sớm càng tốt. Về chế biến tinh bột, khoai lang luộc hoặc hấp là lựa chọn tốt vì gần như không cần thêm chất béo. Ngược lại, khoai lang chiên, nướng với nhiều dầu, phủ đường, mật ong hoặc trộn sốt giàu năng lượng sẽ biến một thực phẩm có lợi thành khẩu phần “bẫy năng lượng” khó kiểm soát. Phản ứng đường huyết còn phụ thuộc vào giống khoai, cách nấu và lượng ăn; ăn khoai lang cùng protein, rau và một lượng chất béo phù hợp sẽ khác hẳn việc ăn riêng một lượng lớn khoai. Cuối cùng, người cần giảm cân không nhất thiết phải bỏ hẳn cơm trắng; điều cốt lõi vẫn là tổng năng lượng và chất lượng toàn bộ bữa ăn, chứ không phải một món đơn lẻ.
