Lướt mạng xã hội đêm khuya: thói quen nhỏ, cái giá rất lớn
Lướt mạng xã hội đêm khuya là thói quen nhiều người nằm trên giường, dùng điện thoại xem Facebook, TikTok, YouTube, Instagram sau 23 giờ đến nửa đêm hoặc rạng sáng, tưởng là thư giãn trước khi ngủ nhưng thực chất lại làm trì hoãn giờ ngủ, kích thích não bộ và gây hại cho sức khỏe tâm thần lâu dài.
Điều đáng nói là mạng xã hội vốn không xấu. Khi dùng có mục đích, nó giúp kết nối bạn bè, gia đình, cộng đồng cùng sở thích, chia sẻ tài liệu, học trực tuyến, trao đổi chuyên môn, kết nối nghề nghiệp và giới thiệu sản phẩm, dịch vụ. Vấn đề nằm ở thời điểm và cách chúng ta dùng. Sau nửa đêm, bộ não cần được “tắt bớt” để chuẩn bị ngủ, nhưng lướt newsfeed lại là cách nhanh nhất để bật mọi hệ thống cảnh báo, lo âu và so sánh. Nếu bạn thường xuyên ngủ muộn vì “xem nốt vài video”, rất có thể bạn đang đánh đổi năng lượng, sự tập trung và cả tâm trạng của ngày hôm sau chỉ để thỏa mãn vài phút tò mò trước khi ngủ.
Ánh sáng xanh, nội dung tiêu cực và nhịp sinh học bị đảo lộn
Khoa học đã chỉ ra rằng lướt mạng xã hội sát giờ ngủ làm trì hoãn thời điểm đi ngủ; ánh sáng màn hình, thông báo, tin nhắn và nội dung gây kích thích kéo dài thời gian thức, dẫn đến khó vào giấc, ngủ không đủ và mệt mỏi vào ngày hôm sau. Nói cách khác, mỗi lần bạn kéo thêm vài dòng newsfeed lúc 1 giờ sáng là bạn đang đẩy lùi kim đồng hồ sinh học của chính mình.
Nghiên cứu tại một trường đại học ở Anh cho thấy, những người hoạt động tích cực trên mạng xã hội từ nửa đêm đến 5 giờ sáng có nguy cơ cao gặp vấn đề trầm cảm và lo âu so với những người không dùng trong khung giờ này. Các nhà nghiên cứu cảnh báo thói quen này làm đảo lộn nhịp sinh học giấc ngủ và cản trở quá trình sản sinh melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Đáng lo hơn, nội dung tiêu cực mạng xã hội như phản hồi tiêu cực, bắt nạt, quấy rối, hình ảnh sống “hoàn hảo” thiếu thực tế và thói quen so sánh bản thân có thể khiến tâm lý bị kéo xuống, làm giảm cảm nhận về sức khỏe tinh thần.
Từ mất ngủ đến sa sút học tập, công việc và các mối quan hệ
Điều đáng sợ của việc lướt mạng xã hội đêm khuya không chỉ là thiếu ngủ một hai hôm, mà là cảm giác kiệt sức tinh thần tích lũy. Một số nghiên cứu ghi nhận mối liên quan giữa sử dụng mạng xã hội có vấn đề với lo âu, trầm cảm, căng thẳng tâm lý, chất lượng giấc ngủ kém và giảm cảm nhận về sức khỏe tinh thần. Khi não luôn trong trạng thái căng thẳng vì so sánh, tiếp xúc nội dung tiêu cực và thiếu ngủ, khả năng tập trung và điều tiết cảm xúc sụt giảm rõ rệt.
Các bác sĩ ghi nhận không ít trường hợp rối loạn giấc ngủ, khó tập trung học tập, làm việc, đau mỏi cổ vai gáy… ở những người dùng điện thoại nhiều giờ mỗi ngày, thường xuyên thức khuya để online. “Sử dụng mạng xã hội có vấn đề” được nhận diện khi người dùng khó kiểm soát thời gian, bị thôi thúc phải kiểm tra liên tục, ưu tiên hoạt động trực tuyến hơn sinh hoạt khác, vẫn tiếp tục dùng dù đã ảnh hưởng đến giấc ngủ, học tập, công việc và các mối quan hệ. Nếu bạn thường xuyên ngủ muộn vì điện thoại, giảm tập trung, ít vận động, bỏ bê người thân và thấy tâm trạng thay đổi rõ rệt sau khi lướt mạng, đó là tín hiệu cần phải dừng lại xem mình đang đánh mất điều gì.
Sử dụng điện thoại mất kiểm soát: khi nào bạn đã “có vấn đề”?
Không phải ai dùng mạng xã hội nhiều cũng có vấn đề tâm lý, nhưng dùng theo kiểu mất kiểm soát thì khác. Bác sĩ mô tả tình trạng sử dụng có vấn đề qua các biểu hiện: khó kiểm soát thời gian, thường xuyên bị thôi thúc phải kiểm tra mạng xã hội, ưu tiên hoạt động trực tuyến hơn những việc khác hoặc tiếp tục sử dụng dù đã ảnh hưởng sinh hoạt hằng ngày. Đây chính là hình ảnh của sử dụng điện thoại mất kiểm soát mà nhiều người trẻ đang trải nghiệm mà không dám gọi tên.
Trải nghiệm trên mạng xã hội không chỉ phụ thuộc thời lượng, mà còn phụ thuộc loại nội dung bạn xem, cách bạn tương tác, phản hồi tiêu cực và tình trạng bị bắt nạt hay so sánh bản thân với hình ảnh người khác. Mỗi cú kéo màn hình lúc nửa đêm có thể là một lần bạn phơi mình trước nội dung tiêu cực mạng xã hội, từ đó bị cuốn vào vòng xoáy tự ti, giận dữ hoặc bất mãn. Theo các bác sĩ, vấn đề không nằm ở con số bao nhiêu giờ một ngày, mà là ở mức độ mạng xã hội đang chi phối cuộc sống. Nếu mọi hoạt động nghỉ ngơi, học tập, công việc phải nhường đường cho chiếc điện thoại, bạn đã bước qua lằn ranh “giải trí” sang “lệ thuộc”.
Lời khuyên thực tế để dùng mạng xã hội sau 23 giờ an toàn hơn
Tin xấu là lướt mạng xã hội đêm khuya rõ ràng ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tâm thần; tin tốt là bạn có thể điều chỉnh thói quen này mà không cần “cai” hoàn toàn. Nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng mạng xã hội sau 23 giờ, đặc biệt là đăng bài, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm thần và làm rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ, cản trở sản sinh melatonin. Vì vậy, mục tiêu không phải là cấm tuyệt đối, mà là đặt ra giới hạn rõ ràng cho bản thân.
Các bác sĩ khuyến nghị ngừng sử dụng điện thoại, máy tính và thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ, đồng thời duy trì giờ đi ngủ – thức dậy tương đối ổn định để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Về phần mạng xã hội, hãy tự đặt quy tắc: sau 23 giờ chỉ kiểm tra những việc thật cần thiết; tắt thông báo đẩy của ứng dụng không quan trọng; tránh đọc bình luận, tranh cãi hoặc nội dung tiêu cực trước khi ngủ. Nếu cần lướt, hãy ưu tiên nội dung nhẹ nhàng, tích cực, và đặt báo thức “nghỉ màn hình” thay vì chờ đến khi mắt díp lại. Cuối cùng, hãy nhớ: một giấc ngủ đủ và sâu là liều “thuốc an thần” miễn phí mà không mạng xã hội nào thay thế được.
