Không uống rượu bia vẫn có nguy cơ gan nhiễm mỡ
Gan nhiễm mỡ là tình trạng mỡ tích tụ trong gan, có thể liên quan đến rối loạn chuyển hóa và lối sống chứ không chỉ do uống rượu bia. Gan đảm nhiệm nhiều chức năng thiết yếu, từ chuyển hóa chất dinh dưỡng, dự trữ năng lượng đến xử lý các chất đi vào cơ thể; vì vậy, bảo vệ gan cần bắt đầu từ những lựa chọn hằng ngày. Không uống rượu bia không đồng nghĩa với việc loại bỏ mọi nguy cơ đối với gan. Ăn uống thiếu khoa học, ít vận động, ngủ không đủ và sinh hoạt thất thường đều có thể góp phần làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ trong gan. Một quan niệm sai lầm là chỉ người thừa cân mới mắc gan nhiễm mỡ: người gầy hoặc có cân nặng bình thường cũng có thể đối mặt với nguy cơ, bởi vóc dáng không cho biết đầy đủ tình trạng chuyển hóa. Do đó, sức khỏe gan đáng được chú ý ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe mạnh.
Hai thói quen ăn uống nên điều chỉnh
Ăn tối muộn rồi nằm ngủ ngay là thói quen hại gan dễ bị xem nhẹ, nhất là khi bữa ăn quá no hoặc giàu năng lượng. Duy trì giờ ăn tối tương đối ổn định, ăn vừa đủ và tránh bữa lớn sát giờ ngủ là cách thiết thực hơn; những thay đổi này giúp hạn chế tình trạng ăn dư năng lượng vào cuối ngày. Một lựa chọn khác cần xem lại là uống nhiều nước ép trái cây đóng hộp. Một số sản phẩm có đường bổ sung, còn nước ép dù không thêm đường vẫn có thể chứa nhiều đường tự nhiên và ít chất xơ hơn trái cây nguyên quả. Hãy ưu tiên ăn trái cây tươi để có chất xơ và tránh nạp đường quá nhanh. Nhìn rộng hơn, khẩu phần giàu đạm nạc và rau quả, ít đường là hướng ăn uống có lợi cho gan. Không cần kiêng mọi loại trái cây; điều đáng thay đổi là thói quen uống nước ép đóng hộp thường xuyên.
- Giữ giờ ăn tối tương đối ổn định, tránh ăn quá no.
- Không chọn bữa tối nhiều năng lượng ngay trước giờ đi ngủ.
- Ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì uống nhiều nước ép đóng hộp.
- Chọn bữa ăn có đạm nạc, nhiều rau quả và ít đường.
Vận động đều, giảm thời gian ngồi liên tục
Một buổi tập ngắn không nhất thiết bù được cả ngày ngồi lâu. Lối sống ít vận động có thể ảnh hưởng đến điều hòa đường huyết, độ nhạy insulin và chuyển hóa chất béo—những yếu tố liên quan đến nguy cơ gan nhiễm mỡ. Hãy duy trì lịch tập và chủ động đứng dậy, đi lại hoặc vận động nhẹ sau những khoảng thời gian ngồi lâu; đi bộ ngắn giữa giờ làm cũng giúp phá vỡ quãng tĩnh tại kéo dài. Mục tiêu vận động vừa phải được khuyến nghị là 150 phút mỗi tuần, có thể giúp giảm viêm gan và lượng mỡ trong cơ quan này. Hãy tăng hoạt động theo khả năng thay vì chờ đến khi có một buổi tập hoàn hảo. Nếu có bệnh nền hoặc chưa quen tập luyện, nên trao đổi với bác sĩ để chọn mức độ phù hợp.
Ngủ đủ, kiểm soát cân nặng và khám khi cần
Ngủ thiếu thường xuyên có thể làm xáo trộn hormone, đường huyết và quá trình chuyển hóa năng lượng. Hãy đặt giờ ngủ, giờ thức tương đối ổn định và tạo đủ thời gian nghỉ mỗi đêm; đây là phần của lối sống điều độ, không phải việc phụ có thể bỏ qua khi muốn bảo vệ gan. Thừa cân và tiểu đường tuýp 2 là những yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa. Nếu đang mang cân nặng dư thừa, giảm cân từ từ theo tư vấn chuyên môn có thể giúp giảm mỡ trong gan; tuy nhiên, cân nặng bình thường cũng không loại trừ nguy cơ. Gan thường không phát tín hiệu rõ ở giai đoạn sớm, nên đừng tự chẩn đoán chỉ qua cảm giác mệt mỏi. Xét nghiệm máu trong lần khám định kỳ có thể giúp bác sĩ đánh giá sức khỏe gan và phát hiện dấu hiệu cần kiểm tra thêm.
Kết luận: chăm gan bằng nếp sống bền vững
Không uống rượu bia là một lựa chọn có lợi, nhưng không đủ để bảo đảm gan luôn khỏe mạnh. Ăn tối điều độ, chọn trái cây nguyên quả, hạn chế đường, vận động thường xuyên, đứng dậy sau thời gian ngồi lâu và ngủ đủ là những bước có thể bắt đầu ngay. Với người đang uống rượu, tránh rượu là lựa chọn tốt nhất cho gan. Đừng đợi có triệu chứng rõ mới quan tâm đến sức khỏe gan; trao đổi với bác sĩ nếu có yếu tố nguy cơ hoặc cần được đánh giá bằng xét nghiệm. Thói quen bền vững quan trọng hơn những biện pháp giải độc cấp tốc không có cơ sở.
