Ăn nhiều trứng không đồng nghĩa tăng cơ nhanh
Ăn trứng để tăng cơ là cách bổ sung protein từ thực phẩm tiện chế biến, nhưng hiệu quả phụ thuộc vào tổng khẩu phần, tập luyện và hồi phục chứ không chỉ vào số trứng. Một số gymer trẻ tập nặng thường ăn 5–6 quả trứng mỗi ngày; cá biệt có người dùng 8–10 quả thay cho thịt vì muốn tăng cơ và thấy trứng dễ chuẩn bị. Đây là lựa chọn dễ hiểu, nhưng biến một thực phẩm thành nền tảng gần như duy nhất của chế độ ăn là cách tiếp cận thiếu cân nhắc. Theo tiến sĩ, bác sĩ Bùi Thị Thúy, 5–6 quả trứng nguyên quả cung cấp khoảng 30–42 gam protein và 900–1.200 mg cholesterol. Lượng protein này có thể đóng góp đáng kể, nhưng ăn vượt nhu cầu không khiến cơ phát triển nhanh hơn. Dinh dưỡng tập gym cần được nhìn trong toàn bộ kế hoạch, thay vì lấy số trứng làm thước đo tiến bộ.
Lòng đỏ và khẩu phần mất cân đối là điều cần lưu ý
Rủi ro không giống nhau ở tất cả mọi người, nhưng ăn nhiều lòng đỏ kéo dài đáng để thận trọng. Chuyên gia cảnh báo lượng trứng nguyên quả cao có thể làm tăng LDL-cholesterol ở một số người, nhất là người rối loạn lipid máu, mắc đái tháo đường hoặc có nguy cơ tim mạch cao. Nếu ăn tới 10 quả một ngày, lượng cholesterol được nêu có thể lên khoảng 1.800–2.000 mg. Con số này không phải lý do để tự chẩn đoán hay hoảng sợ, mà là lời nhắc rằng thói quen ăn uống cần xét đến tình trạng sức khỏe cá nhân. Một vấn đề khác là trứng có thể lấn át các món khác. Khi phần lớn thịt, cá và thực phẩm đa dạng bị thay thế, khẩu phần có nguy cơ thiếu axít amin thiết yếu, vi chất, chất xơ và một số khoáng chất.
Tăng cơ an toàn cần nhiều hơn một nguồn protein
Muốn tăng cơ an toàn, hãy xem trứng là một lựa chọn trong khẩu phần, không phải giải pháp thay thế cho sự đa dạng. Có thể phối hợp trứng với cá, thịt nạc, sữa, đậu đỗ và các nguồn protein khác để bữa ăn phong phú hơn. Sự phát triển cơ bắp còn phụ thuộc vào chương trình tập luyện, tổng năng lượng ăn vào, giấc ngủ và cách phân bố protein trong ngày. Vì vậy, tăng số trứng mỗi ngày không thể bù cho việc tập chưa phù hợp, ăn thiếu năng lượng hoặc ngủ không đủ. Người có bệnh thận mạn cần được đánh giá riêng về mức ăn trứng và lượng protein; khẩu phần protein cao có thể không phù hợp khi chức năng thận suy giảm. Nếu đang cân nhắc chế độ ăn nhiều trứng hoặc có bệnh nền, nên hỏi chuyên gia y tế thay vì tự áp dụng một thực đơn cực đoan.
Kết luận: đừng biến trứng thành công thức tăng cơ
Trứng có thể góp phần cung cấp protein, nhưng ăn 5–6 quả mỗi ngày không phải lối tắt đã được bảo đảm để xây cơ. Nguy cơ đáng lưu tâm nằm ở lượng cholesterol cao với người nhạy cảm, khả năng ảnh hưởng đến LDL-cholesterol và việc bỏ quên các nhóm thực phẩm khác. Thay vì chạy theo một con số trứng mỗi ngày, người tập nên xây dựng khẩu phần cân đối, đa dạng nguồn đạm, ăn phù hợp với nhu cầu và duy trì kế hoạch tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý. Đó là hướng thực tế hơn để hỗ trợ tăng cơ mà không đánh đổi sự cân bằng dinh dưỡng.
