Tăng cơ không đồng nghĩa với ăn càng nhiều đạm càng tốt
Chế độ giàu đạm là cách ăn cung cấp nhiều protein nhằm hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp, nhưng lượng phù hợp phải dựa trên nhu cầu cá nhân thay vì một khẩu phần cực đoan áp dụng cho tất cả. Ca bệnh của một nam sinh ngoài 20 tuổi là lời cảnh báo đáng chú ý: theo hướng dẫn của huấn luyện viên, anh ăn 8 quả trứng mỗi sáng và nhiều ức gà trong cả bữa trưa lẫn bữa tối để tăng cơ, rồi phải nhập viện cấp cứu vì suy giảm chức năng thận. Đây không chứng minh rằng trứng hay ức gà tự thân gây bệnh; điều đáng lo là thói quen kéo dài, tập trung quá mức vào đạm mà thiếu đánh giá nhu cầu và tình trạng sức khỏe. Ăn trứng tăng cơ hay dùng ức gà tăng cơ có thể là một phần của khẩu phần, nhưng không nên biến chúng thành công thức cứng nhắc.
Protein có vai trò thiết yếu, song tiêu thụ quá nhiều trong thời gian dài có thể tạo áp lực lên thận mà không mang lại lợi ích tương ứng. Chuyên gia dinh dưỡng Hứa Quỳnh Nguyệt, Giám đốc Trung tâm Tư vấn Dinh dưỡng Thiên Tỷ tại Đài Loan (Trung Quốc), cho rằng cần kiểm soát lượng protein nạp mỗi ngày thay vì mặc định càng nhiều càng tốt. Với người tập luyện, mục tiêu tăng cơ nên đi cùng khẩu phần cân đối và kế hoạch phù hợp, không phải cuộc đua xem ai ăn nhiều trứng hoặc thịt hơn.
Mệt mỏi, buồn nôn là dấu hiệu không nên bỏ qua
Sau một thời gian duy trì khẩu phần nhiều trứng và ức gà, nam sinh xuất hiện mệt mỏi, buồn nôn rồi nôn ói; tình trạng nặng đến mức phải cấp cứu. Bác sĩ phát hiện chức năng thận suy giảm cấp tính, với mức lọc cầu thận ước tính (eGFR) khoảng 50–60. eGFR phản ánh khả năng lọc chất thải và dịch dư thừa của thận; ở người trưởng thành khỏe mạnh, mức này thường từ 90 mL/phút/1,73 m² trở lên. Kết quả thấp hơn không phải thứ có thể tự chẩn đoán qua triệu chứng, nhưng mệt mỏi, buồn nôn và nôn ói trong bối cảnh ăn uống cực đoan là lý do cần được nhân viên y tế đánh giá, thay vì cố duy trì chế độ để đạt mục tiêu hình thể.
Chuyên gia nhận định lượng protein quá lớn trong thời gian dài có thể là một yếu tố liên quan đến tình trạng của nam sinh; nguồn thông tin không khẳng định đó là nguyên nhân duy nhất. Sự thận trọng này rất quan trọng: một ca bệnh không đủ để kết luận mọi người ăn trứng hoặc ức gà sẽ tổn thương thận. Tuy vậy, nó đủ để bác bỏ quan niệm rằng khẩu phần giàu đạm luôn an toàn chỉ vì người ăn còn trẻ hoặc đang tập thể thao. Khi có triệu chứng đáng lo, cần tìm tư vấn y tế và không tự tăng thêm đạm.
Nhu cầu đạm khác nhau; hãy đa dạng nguồn thực phẩm
Nhu cầu protein phụ thuộc vào cân nặng, tuổi tác, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe, nên không có một con số hay thực đơn phù hợp với mọi người. Chuyên gia Đàm Đôn Từ thuộc Trung tâm Độc chất lâm sàng, Bệnh viện Tưởng niệm Trường Canh Lâm Khẩu, khuyến nghị không phụ thuộc vào một nguồn đạm duy nhất mà luân phiên đậu, cá, trứng và thịt để khẩu phần cân bằng hơn. Bà nêu ví dụ bản thân nặng 50 kg, tính nhu cầu theo mức 1,2 g protein/kg thể trọng, tương đương khoảng 60 g mỗi ngày. Đây là ví dụ cá nhân, không nên tự xem là mục tiêu chung cho tất cả người tập.
Trong thực đơn minh họa, bà chia protein từ sữa đậu nành và trứng vào bữa sáng, thịt gà hoặc cá vào bữa tối, rồi bổ sung một lượng nhỏ hạt và sữa chua ở bữa phụ. Chuyên gia cũng khuyến nghị người châu Á kiểm soát lượng trứng, không quá 3 quả mỗi ngày; đây là hướng dẫn được nêu trong nguồn, không thay thế lời khuyên cá nhân hóa từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Điều quan trọng hơn việc bám máy móc vào một món ăn là phân bổ đạm hợp lý và đa dạng.
Ai cần thận trọng với chế độ giàu đạm?
Người tập thể thao nên xây dựng chế độ ăn theo nhu cầu thực tế, thay vì chạy theo mục tiêu tăng cơ bằng cách nạp thật nhiều protein. Đặc biệt, người đã mắc bệnh thận cần hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ giàu đạm. Không nên tự lấy khẩu phần của vận động viên, huấn luyện viên hay một người có cân nặng khác làm chuẩn cho mình. Ăn quá ít có thể gây thiếu hụt dưỡng chất; ăn quá nhiều cũng không bảo đảm cơ bắp phát triển nhanh hơn và có thể làm tăng gánh nặng cho thận.
Kết luận rất rõ: trứng và ức gà có thể góp phần cung cấp protein, nhưng khẩu phần cực đoan không phải giải pháp tăng cơ phù hợp với mọi người. Hãy đa dạng nguồn đạm, cân nhắc tình trạng sức khỏe và điều chỉnh lượng ăn theo nhu cầu cá nhân. Nếu đang theo chế độ ăn nhiều đạm và xuất hiện mệt mỏi, buồn nôn hoặc nôn ói, đừng xem nhẹ những dấu hiệu ấy; hãy tìm tư vấn y tế thay vì tiếp tục ép cơ thể theo thực đơn.
