Nên ăn cá gì thường xuyên? Câu trả lời ngắn gọn: hãy ưu tiên cá trích
Hướng dẫn chọn cá an toàn là tập hợp các nguyên tắc giúp bạn xác định loài cá nên ăn thường xuyên, nhận diện cá tươi chất lượng, tránh cá chứa kim loại nặng và hạn chế rủi ro từ hóa chất, kháng sinh để bảo vệ sức khỏe lâu dài cho cả gia đình. Trong mọi lựa chọn, cá trích là ứng viên số một để ăn 2–3 lần mỗi tuần: đây là loại cá béo, giàu omega-3, lại thuộc nhóm cá nhỏ, sống ngắn nên gần như không lo tích lũy thủy ngân so với cá săn mồi lớn. Cá trích còn được các chuyên gia xếp vào nhóm cá béo "SMASH" giàu EPA, DHA tốt cho tim mạch và não bộ, đồng thời được cơ quan quản lý tại Mỹ xếp vào nhóm “Lựa chọn tốt nhất” (Best Choices) cho bữa ăn hằng tuần. Tin vui là cá trích rất sẵn tại chợ, siêu thị ở Việt Nam, giá lại bình dân.
Những loài cá nên ưu tiên: nhỏ, giàu omega-3, ít kim loại nặng
Nếu phải chọn nhóm cá an toàn nhất để ăn đều đặn, bạn nên xoay quanh các loài cá nhỏ, giàu omega-3, vòng đời ngắn. Các loại cá béo như cá trích, cá cơm, cá mòi, cá thu, cá hồi đều là cá giàu omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, tốt cho tim mạch và não bộ. Trong đó, cá trích nổi bật vì hội đủ ba yếu tố: giàu omega-3, nhiều vitamin D, B12, canxi, selen, sắt; nguy cơ tích tụ thủy ngân rất thấp do nằm dưới đáy chuỗi thức ăn và sống ngắn; nguồn cung dồi dào tại Việt Nam, giá rẻ và dễ mua ở chợ, siêu thị. Nên đa dạng thực đơn với thêm vài loại cá nạc ít béo để cân bằng lượng chất béo và đạm, nhưng hãy giữ cá trích làm lựa chọn nền tảng cho khẩu phần cá tuần của gia đình.
Những loại cá cần hạn chế: cá quá lớn, cá ăn thịt, cá ướp hóa chất
Để ăn cá an toàn lâu dài, bạn cần biết rõ những nhóm nên giảm tối đa. Thứ nhất là các loài cá lớn, sống lâu năm, thuộc nhóm ăn thịt như cá mập, cá kiếm, cá cờ và một số loại cá ngừ lớn. Chúng đứng cao trong chuỗi thức ăn nên dễ tích lũy thủy ngân dạng Methylmercury cùng các kim loại nặng như cadmium, chì. Methylmercury có thể đi qua hàng rào máu não và nhau thai, gây tổn thương hệ thần kinh, gan, thận, đặc biệt nguy hiểm với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Thứ hai là cá ướp hóa chất, cá cấp đông quá lâu, rã đông rồi cấp đông lại. Một số nơi có thể dùng urê, Formaldehyde để che giấu cá ươn, đây là các chất bị cấm trong chế biến thực phẩm và có thể làm tổn thương niêm mạc dạ dày, tăng nguy cơ ung thư nếu tích tụ.
Cách chọn cá tươi chất lượng và an toàn tại chợ
Khi mua cá, mục tiêu của bạn là chọn được cá tươi chất lượng và tránh tối đa cá chứa kim loại nặng hoặc ướp hóa chất. Hãy ưu tiên cá có nguồn gốc rõ ràng, được bảo quản lạnh đúng cách, không có dấu hiệu ôi hỏng. Cá tươi có mắt trong, hơi lồi, mang màu đỏ hoặc hồng tự nhiên, thịt đàn hồi, ấn tay không để lại vết lõm và không có mùi bất thường hay tanh gắt. Thịt cá có màu sáng tự nhiên, không bị bầm, không nhớt đục. Với cá trích, nên chọn cá thân thon, bụng trắng bạc, lưng xanh thẫm, vảy bám chặt. Tránh cá bị trầy xước nhiều, da thâm xám, mùi lạ – đó có thể là cá để lâu, bị cấp đông nhiều lần hoặc đã xử lý hóa chất để “tươi giả”. Cá tươi vừa cập bến giúp giữ trọn đạm lành mạnh, chất béo có lợi mà không cần chất bảo quản.
Nguyên tắc ăn cá lâu dài: đa dạng loài, ưu tiên cá trích, chế biến lành mạnh
Để ăn cá thường xuyên mà vẫn an toàn, bạn nên nhớ ba nguyên tắc. Một là không ăn duy nhất một loại cá trong thời gian dài, kể cả cá trích; việc luân phiên nhiều loại cá béo và cá nạc giúp đa dạng dinh dưỡng và hạn chế tích lũy một nhóm chất bất lợi nào đó. Hai là ưu tiên nhóm cá nhỏ, hàm lượng thủy ngân thấp để ăn thường xuyên, và chỉ ăn thưa các loài cá lớn, sống lâu năm nếu có dùng. Ba là nấu cá theo cách lành mạnh: hạn chế chiên ngập dầu, tẩm bột nhiều dầu, nước sốt nhiều đường, muối; thay bằng hấp, kho ít mặn, nướng, áp chảo ít dầu. Một khẩu phần cá tốt là sự kết hợp giữa chọn đúng loài, chọn đúng cách và chế biến đúng kiểu, trong đó cá trích xứng đáng là lựa chọn mặc định cho bữa cá hằng tuần của đa số gia đình.
- Buy the cá trích if bạn muốn một loại cá giàu omega-3, ít thủy ngân, giá bình dân để ăn 2–3 lần mỗi tuần.
- Skip the cá trích if bạn dị ứng cá biển hoặc được bác sĩ yêu cầu hạn chế hoàn toàn thực phẩm từ biển.
- Buy the cá nhỏ (cá cơm, cá mòi, cá thu nhỏ) nếu bạn cần luân phiên thêm lựa chọn cá giàu omega-3 nhưng vẫn an toàn về kim loại nặng.
- Skip the cá lớn ăn thịt (cá mập, cá kiếm, một số cá ngừ lớn) nếu nhà có phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc trẻ nhỏ vì nguy cơ thủy ngân cao.
- Buy the cá tươi chất lượng nếu cá có mắt trong, mang đỏ hồng, thịt đàn hồi và không có mùi lạ khi ngửi gần.
- Skip the cá đông lạnh lâu ngày nếu bao bì không rõ ngày sản xuất, cá bị dập nát, rã đông rồi cấp đông lại hoặc có mùi khai, mùi hóa chất.
- Buy the cá nuôi, cá biển có nguồn gốc rõ ràng nếu nơi bán cung cấp được thông tin trại nuôi, vùng đánh bắt và quy trình bảo quản.
- Skip the cá chiên ngập dầu thường xuyên nếu bạn đang kiểm soát cân nặng, mỡ máu hoặc bệnh tim mạch, hãy chọn hấp, kho, nướng thay thế.
