Ăn cá có lợi nhưng không phải càng nhiều càng tốt
Ăn cá và hải sản an toàn là việc lựa chọn loại cá, cách chế biến và tần suất ăn hợp lý để tận dụng protein, omega-3 và vi chất mà vẫn hạn chế nguy cơ phơi nhiễm kim loại nặng, natri dư thừa và chất béo xấu trong chế độ ăn hằng ngày. Cá giàu omega-3 được ca ngợi là “thực phẩm vàng” cho tim mạch, nhưng nếu ăn theo kiểu mê tín dưỡng sinh, ngày nào cũng ăn và không quan tâm loại cá mình chọn, bạn đang biến món ăn lành mạnh thành gánh nặng cho cơ thể. Câu chuyện người đàn ông 62 tuổi họ Trương ăn cá gần như mỗi ngày suốt hơn nửa năm mà kết quả triglyceride không giảm là lời nhắc rõ ràng: điều quan trọng không phải là ăn thật nhiều cá, mà là ăn đúng loại, đúng cách và đúng lượng. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người trưởng thành được khuyến nghị ăn khoảng 2 khẩu phần cá mỗi tuần, ưu tiên cá béo; mỗi khẩu phần khoảng 85g cá chín.
Kim loại nặng trong cá: khi nào nên lo và lo điều gì
Nỗi sợ lớn nhất khi nói đến cá chứa thủy ngân là cảm giác “ăn vào là nhiễm độc”, trong khi thực tế tinh tế hơn nhiều. Một số loài cá lớn, sống lâu, đứng cao trong chuỗi thức ăn có xu hướng tích lũy methylmercury – dạng thủy ngân hữu cơ – và cả các kim loại nặng khác theo thời gian. Nói thẳng: cá càng to, càng sống lâu, càng săn mồi thì nguy cơ chứa thủy ngân càng cao. Đó là lý do các loại như cá mập, cá kiếm và một số cá ngừ cỡ lớn nên được kiểm soát về tần suất sử dụng, thay vì ăn vô tư như các loại cá nhỏ. Các cơ quan an toàn thực phẩm khuyến nghị người dân ăn đa dạng các loại cá và ưu tiên lựa chọn có hàm lượng thủy ngân thấp. Đồng thời, ngưỡng an toàn PTWI với thủy ngân cho người trưởng thành khỏe mạnh là 3,3 microgam/kg/tuần, tương đương khoảng 231 microgam/tuần với người nặng 70kg. Đây là con số định lượng cho thấy nguy cơ tồn tại nhưng có thể kiểm soát được nếu ăn cá một cách có tính toán.
Cá đóng hộp, natri và câu chuyện ăn cá quá nhiều nguy hiểm
Cá đóng hộp an toàn hay không là câu hỏi khiến nhiều người hoang mang, nhất là với cá ngừ đóng hộp thường bị gắn mác “đầy kim loại nặng”. Thực tế, các loại cá ngừ dùng cho sản phẩm đóng hộp chủ yếu là cá nhỏ, trẻ như cá ngừ vằn và cá ngừ vây vàng, có kích thước và tuổi đời thấp hơn nhiều so với cá ngừ đại dương dùng làm sashimi, nên mức thủy ngân tích lũy thấp hơn rõ rệt. Nghiên cứu cho thấy một hộp cá ngừ 95g chứa trung bình khoảng 13 microgam thủy ngân; ngay cả khi một người trưởng thành ăn một hộp mỗi ngày trong một tuần, tổng lượng thủy ngân vẫn chỉ quanh 92 microgam, tức khoảng 40% ngưỡng an toàn 231 microgam/tuần. Nói cách khác, với người lớn khỏe mạnh, nguy cơ nhiễm độc kim loại nặng từ cá ngừ đóng hộp là rất thấp nếu không ăn mất kiểm soát. Điều đáng lo hơn với thói quen ăn cá quá nhiều hằng ngày lại là natri và chất béo xấu: cá muối, cá khô, cá chiên ngập dầu đều đẩy huyết áp và triglyceride đi sai hướng.
Hải sản an toàn cho người tăng huyết áp: cần kiêng muối, không phải kiêng biển
Một hiểu lầm tai hại là người bị cao huyết áp phải “cạch mặt” toàn bộ hải sản. Điều này không chỉ thiếu căn cứ mà còn tước mất một nguồn protein, vitamin và khoáng chất rất tốt cho cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người tăng huyết áp không nhất thiết phải kiêng hải sản; điều quan trọng là kiểm soát tổng lượng natri ăn vào hằng ngày và lựa chọn phương pháp chế biến phù hợp. Natri tự nhiên trong hải sản hiếm khi là thủ phạm chính; vấn đề nằm ở thực phẩm đã qua xử lý như ướp muối, phơi khô, hun khói, đóng hộp hoặc tẩm ướp đậm vị. Cùng là cá hoặc tôm, nhưng nếu hấp, luộc với rất ít hoặc không thêm muối, lượng natri đưa vào cơ thể khác hẳn so với khi ăn cá khô, tôm khô hay hải sản muối mặn. Người tăng huyết áp nên hạn chế cá khô, tôm khô, mực khô và các loại hải sản muối, ngâm mặn hoặc hun khói, đồng thời ưu tiên hải sản tươi, chế biến nhạt để vừa an toàn, vừa bảo toàn lợi ích dinh dưỡng.
Cân bằng omega-3 và kim loại nặng: nguyên tắc chọn cá thông minh
Thái độ cực đoan “hoặc ăn cá càng nhiều càng tốt, hoặc không dám ăn vì sợ thủy ngân” đều là lựa chọn tệ. Omega-3 trong cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, một số loại cá thu đem lại lợi ích tim mạch rõ ràng, nhưng ăn cá thường xuyên không đồng nghĩa với việc cứ ăn càng nhiều càng tốt. Muốn biến hải sản an toàn thành phần bền vững trong chế độ ăn, bạn nên tuân thủ vài nguyên tắc: ưu tiên cá nhỏ, sống ngắn, giàu omega-3; hạn chế các loài cá lớn, dạng săn mồi đứng cao trong chuỗi thức ăn; đa dạng hóa loại cá để tránh tích lũy một nguồn kim loại nặng duy nhất; chú ý lớp áo bên ngoài món cá – muối, bột chiên, sốt dầu, vì chúng thường nguy hiểm cho tim mạch hơn bản thân con cá. Với phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, ngưỡng an toàn với thủy ngân thấp hơn, nên càng cần chọn loại cá ít kim loại nặng và tuân thủ khuyến nghị về khẩu phần hàng tuần. Kết luận thẳng thắn: hãy coi cá là “thuốc bổ có liều”, dùng đủ, dùng đúng, bạn sẽ nhận lợi ích lớn mà không phải trả giá bằng kim loại nặng hay huyết áp tăng vọt.
