Ưu tiên nguyên liệu mùa thu: lý do và top lựa chọn nên mua
Chọn nguyên liệu mùa thu là cách tập trung vào rau củ, thịt và nấm đang vào vụ, giàu nước, chất xơ và vi chất, giúp cơ thể thích ứng với thời tiết khô hanh, hỗ trợ phổi và đường hô hấp, đồng thời giảm cảm giác da khô, cổ họng rát trong những ngày giao mùa.Đầu mùa thu, lựa chọn thông minh nhất cho đa số gia đình là xây dựng mâm cơm xoay quanh ba nhóm: rau mùa thu bổ phổi, bốn loại thịt trắng thanh, bốn loại nấm mùa thu dinh dưỡng và bí ngô bổ dưỡng. Cách tiếp cận này vừa bám sát quan niệm “mùa thu bồi bổ phổi” trong dưỡng sinh truyền thống, vừa phù hợp góc nhìn dinh dưỡng hiện đại rằng không có một loại rau nào tự chữa bệnh hô hấp, mà chính thực đơn đa dạng, đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước mới hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Nếu phải chọn một chiến lược duy nhất cho mùa khô hanh, hãy ưu tiên nguyên liệu theo mùa – đây là nền tảng đáng tin cậy nhất cho hầu hết người bận rộn.
3 loại rau mùa thu bổ phổi: củ cải trắng, củ sen, đậu bắp
Với nhóm rau, bạn nên ưu tiên ba nguyên liệu đang vào mùa: củ cải trắng, củ sen và đậu bắp, đều giúp bổ sung nước, chất xơ và vi chất hữu ích cho đường hô hấp. Rau mùa thu bổ phổi nên được hiểu là những loại rau củ hỗ trợ giữ ẩm niêm mạc, tăng chất xơ và vitamin, chứ không phải thuốc trị bệnh. Củ cải trắng giòn mọng nước, chứa vitamin C và hợp chất thực vật giúp tăng cường miễn dịch, dễ nấu canh, hầm xương, nấu thịt bằm hoặc tôm, lại có giá dễ tiếp cận. Củ sen giàu nước, carbohydrate, chất xơ, vitamin C, nhóm B và kali; nếu xem như rau củ giàu chất xơ và vi chất, nó hỗ trợ bổ phổi rất đáng kể ở thời điểm giao mùa. Theo Viện Dinh dưỡng Việt Nam, củ sen tươi có thể giúp giảm cảm giác khô miệng, nóng trong và hỗ trợ tiêu hóa sau khi nấu chín. Đậu bắp bổ sung nhiều chất nhầy và chất xơ, giúp thực đơn mùa thu đỡ khô và dễ nuốt hơn.
4 loại thịt nên chọn hơn bò, cừu: vịt, thỏ, cá và bồ câu
Trong những ngày đầu thu khô hanh, bạn nên giảm bớt thịt đỏ như bò, cừu và tăng luân phiên bốn loại thịt: vịt, thỏ, cá, chim bồ câu – đây là nhóm đạm được cho là bổ dưỡng hơn, phù hợp thời tiết khô mát nếu chế biến hợp lý. Thịt vịt mùa thu là lựa chọn nổi bật vì vừa đổi vị, vừa cung cấp protein, kali, selen, kẽm và vitamin nhóm B cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể. Khi hầm với củ cải hoặc nấu cháo, món vịt vừa thanh vừa bổ, nhất là nếu bạn hạn chế da và cách chiên rán nhiều dầu mỡ. Thịt thỏ là nguồn đạm trắng giúp khẩu phần nhẹ bụng mà vẫn đủ protein, thường được xào, hấp hoặc nấu cùng rau củ, rất phù hợp người muốn thực đơn thanh. Cá là lựa chọn an toàn cho cả nhà khi cần món dễ ăn, dễ tiêu, trong khi chim bồ câu được nhiều người dùng trong các món hầm phục hồi thể lực. Đầu mùa thu, nếu phải chọn một nhóm đạm chính, hãy ưu tiên thịt vịt, thỏ, cá và bồ câu thay cho việc ăn mãi thịt bò, cừu.
Nấm mùa thu dinh dưỡng và bí ngô bổ dưỡng: bộ đôi nên có trong giỏ đi chợ
Song song với rau và thịt, bạn nên chủ động đưa nấm mùa thu dinh dưỡng và bí ngô bổ dưỡng vào thực đơn. Nấm là nguyên liệu dễ mua, cung cấp protein, chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất cùng các polysaccharide đang được nghiên cứu về vai trò với sức khỏe miễn dịch. Bốn loại nấm nên ưu tiên gồm nấm nút, nấm hương, nấm bào ngư và một loại nấm dạng tai phổ biến; chúng ít calo, hợp để xào nhẹ, nấu canh hoặc làm nhân cuốn, giúp bữa ăn thanh hơn nhưng vẫn đủ dưỡng chất. Bí ngô lại là “ngôi sao” mùa thu: loại quả dân dã này chứa nhiều beta-carotene – tiền chất vitamin A – cùng chất xơ, vitamin C, E, lutein và zeaxanthin hỗ trợ sức khỏe mắt và chống stress oxy hóa. Beta-carotene, vitamin A, C, E, chất xơ cùng nhiều hợp chất thực vật khiến bí ngô trở thành một phần hữu ích trong chế độ ăn cân bằng, có liên quan tới việc hỗ trợ gan và thị lực khi dùng đều đặn trong các món canh, cháo, bí hấp.
Cách phối nguyên liệu mùa thu để giảm khô họng, hỗ trợ hô hấp
Để thực sự thấy hiệu quả trên đường hô hấp, bạn cần phối nguyên liệu mùa thu theo nguyên tắc: nhiều nước, nhiều chất xơ, đạm vừa đủ và ít dầu mỡ. Lập thu đánh dấu thời điểm thời tiết bắt đầu khô hanh, độ ẩm giảm khiến da và cổ họng dễ khô, ho khan. Khi đó, hãy tăng tỷ lệ rau củ trong bữa ăn, kết hợp canh củ cải trắng nấu thịt, canh củ sen hầm xương, đậu bắp luộc hoặc xào nhẹ với các món thịt vịt, thỏ, cá hay chim bồ câu. Thêm các món nấm hầm với gà, nấm xào rau củ và cháo bí ngô sẽ giúp khẩu phần đủ nước, chất xơ mà không quá nặng bụng. Đồng thời, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và giữ độ ẩm không khí phù hợp cũng quan trọng không kém chuyện chọn món. Nếu đưa củ sen vào thực đơn như một loại rau củ giàu chất xơ và vi chất, bạn sẽ có “vũ khí” hỗ trợ bổ phổi rất hợp lý ở thời điểm giao mùa. Tóm lại, hãy kiên quyết ưu tiên nguyên liệu mùa thu trong cả tuần: đó là cách thực tế nhất để bổ phổi và giảm khô họng cho cả nhà.
- Buy the rau củ mùa thu (củ cải trắng, củ sen, đậu bắp) nếu bạn muốn hỗ trợ phổi và đường hô hấp thông qua thực đơn giàu nước, chất xơ và vitamin.
- Skip the rau củ mùa thu nếu bạn đang được bác sĩ yêu cầu hạn chế chất xơ hoặc có bệnh lý tiêu hóa cần chế độ ăn đặc biệt.
- Buy the thịt vịt, thỏ, cá, chim bồ câu nếu bạn muốn thay thế thịt bò, cừu bằng nguồn đạm thanh hơn, phù hợp thời tiết đầu thu khô hanh.
- Skip the thịt vịt nếu bạn cần kiểm soát chặt lượng chất béo hoặc đang có bệnh lý tim mạch, mỡ máu và được khuyên hạn chế da, thịt nhiều mỡ.
- Buy the nấm mùa thu dinh dưỡng nếu bạn hướng tới bữa ăn ít calo, giàu chất xơ, dễ kết hợp với thịt, trứng, đậu phụ và rau củ.
- Skip the nấm mùa thu nếu bạn có tiền sử dị ứng nấm hoặc được khuyến cáo y tế tránh nhóm thực phẩm này.
- Buy the bí ngô bổ dưỡng nếu bạn muốn bổ sung beta-carotene, chất xơ và dưỡng chất hỗ trợ gan, thị lực trong các món canh, cháo, hấp.
- Skip the bí ngô nếu bạn không thích vị ngọt tự nhiên của bí hoặc chế độ ăn đang phải hạn chế tinh bột theo chỉ định y khoa.
