Hiểu đúng về căng thẳng học tập và nội lực của sinh viên
Căng thẳng học tập sinh viên là trạng thái tâm lý và cơ thể phản ứng trước áp lực bài vở, kỳ thi, kỳ vọng gia đình và những thay đổi trong quá trình trưởng thành, có thể hữu ích ở mức độ vừa phải nhưng sẽ gây hại khi kéo dài và vượt quá khả năng thích nghi của mỗi người.
Trong bối cảnh người trẻ liên tục phải thích nghi với thay đổi, chạy đua nhiều mục tiêu và chịu áp lực từ học tập, công việc đến các mối quan hệ, sức khỏe tâm thần sinh viên trở thành nền tảng thiết yếu để trưởng thành bền vững. Để quản lý stress hiệu quả, bạn không chỉ cần kỹ năng học tập mà còn cần một tâm trí đủ khỏe để giữ cân bằng, nhận diện cảm xúc tiêu cực và chăm sóc bản thân mỗi ngày. Một câu nói đáng nhớ là: “Một tinh thần khỏe mạnh chính là nền tảng để mỗi sinh viên bền bỉ nuôi dưỡng Nội lực, tự tin vượt qua giới hạn và tiến xa hơn trên hành trình của mình.”
Điều kiện tiên quyết của hành trình này là bạn dám thừa nhận mình đang căng thẳng, biết gọi tên cảm xúc và chấp nhận rằng tìm kiếm hỗ trợ không phải dấu hiệu yếu đuối. Song song đó, hệ thống nhà trường đang được yêu cầu tổ chức tư vấn tâm lý học đường, giáo dục kỹ năng ứng phó với stress và phối hợp với gia đình để hỗ trợ người học có nguy cơ rối loạn tâm thần.
Nhận diện sớm dấu hiệu căng thẳng và cảm xúc tiêu cực
Để quản lý stress hiệu quả, bước đầu tiên là nhận diện sớm những tín hiệu cơ thể và cảm xúc gửi cho bạn. WHO cho rằng mức độ căng thẳng vừa phải có thể giúp tăng tập trung và động lực, nhưng khi áp lực kéo dài nhiều tuần hoặc nhiều tháng, cơ thể sẽ bắt đầu xuất hiện các triệu chứng thể chất và tâm lý. Nhiều sinh viên thường đổ hết cho việc “học nhiều quá”, trong khi đó lại là lời nhắc rằng cơ thể đang cần nghỉ ngơi và hỗ trợ.
Các dấu hiệu thường gặp của căng thẳng học tập sinh viên gồm: khó tập trung, giảm trí nhớ, mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều, hay cáu gắt, lo âu, buồn bã, đau đầu, đau dạ dày, mệt mỏi không rõ lý do, giảm hứng thú với việc học hoặc những hoạt động từng yêu thích, kết quả học tập sa sút. Đây chính là những dạng nhận diện cảm xúc tiêu cực ở cả mức độ tâm trí và cơ thể.
Sai lầm phổ biến nhất là cố gắng chịu đựng một mình và tin rằng mình phải luôn mạnh mẽ, sợ bị đánh giá là yếu nếu nói mình mệt. Một lỗi khác là xem nhẹ các triệu chứng kéo dài, trì hoãn việc tìm tư vấn tâm lý học đường dù căng thẳng đã ảnh hưởng rõ rệt đến giấc ngủ, việc học hoặc sinh hoạt hàng ngày. Ngược lại, khi bạn nhận diện sớm và chăm sóc kịp thời, phần lớn căng thẳng ở trường có thể được cải thiện nhờ nghỉ ngơi đầy đủ và sự hỗ trợ từ gia đình, nhà trường.
5 bước thực hành: từ nhận diện cảm xúc đến tái tạo năng lượng
Thay vì đối mặt một mình, hãy coi việc chăm sóc sức khỏe tâm thần sinh viên là một kỹ năng học tập mới: bạn càng tập sớm, nội lực càng vững. Chuỗi hoạt động wellbeing toàn diện với 5 trạm trải nghiệm đa dạng cho thấy khi sinh viên có không gian an toàn để quan sát “phong cảnh nội tâm”, gọi tên cảm xúc và tái tạo năng lượng, họ sẽ chủ động hơn trong việc chăm sóc bản thân và kết nối cộng đồng.
- Bước 1: Tạm dừng và gọi tên cảm xúc – tự nói với bản thân hoặc ghi lại: “Mình đang rất lo lắng / thấy bị choáng ngợp”. Điều này giúp não xử lý cảm xúc tốt hơn thay vì kìm nén.
- Bước 2: Quan sát cơ thể – chú ý các dấu hiệu như mất ngủ, đau đầu, đau bụng, mệt mỏi, khó tập trung hoặc hay cáu gắt; ghi lại khi chúng xuất hiện và trong hoàn cảnh nào.
- Bước 3: Thực hành nhận diện cảm xúc qua nghệ thuật – thử nhắm mắt xé giấy, vẽ “phong cảnh nội tâm” hoặc chọn màu sắc đại diện tâm trạng, giống cách làm ở Trạm Sắc Màu, để nhìn thấy rõ hơn những gì đang diễn ra bên trong.
- Bước 4: Điều chỉnh nhịp học – lập kế hoạch ngày, chia bài học thành phần nhỏ, xen kẽ nghỉ ngắn 5–10 phút sau mỗi 45–60 phút học để tránh bị ngợp thông tin và giảm căng thẳng.
- Bước 5: Hít thở chậm sâu – khi lo lắng, hít vào bằng mũi khoảng 4 giây, giữ 2 giây, thở ra chậm bằng miệng trong 6 giây, lặp lại vài phút để làm dịu cơ thể.
Điều quan trọng là bạn không dùng những bước này như một bài kiểm tra phải “làm đúng”, mà như những thử nghiệm an toàn để hiểu mình hơn. Ở các trạm trải nghiệm wellbeing, sinh viên còn được gợi ý xác định “vùng phục hồi”, những nguồn lực cá nhân (thời gian rảnh, người tin cậy, hoạt động nghệ thuật, vận động) có thể nâng đỡ mình trong giai đoạn áp lực. Khi thực hành đều đặn, bạn sẽ thấy mình đi từ nhận diện cảm xúc, tìm kiếm điểm tựa đến tái tạo năng lượng và lan tỏa giá trị tích cực cho người khác.
Khi nào nên tìm đến tư vấn tâm lý học đường và chương trình wellbeing?
Không phải lúc nào tự chăm sóc cũng đủ. Một dấu hiệu rõ ràng để tìm đến tư vấn tâm lý học đường là khi căng thẳng kéo dài và ảnh hưởng trực tiếp đến việc học, giấc ngủ hoặc sinh hoạt hàng ngày. Nếu bạn thấy mình buồn bã, lo âu liên tục nhiều tuần, không muốn đến trường, mất ngủ trầm trọng, kết quả học tập tụt mạnh, thu mình khỏi gia đình, bạn bè hoặc có thay đổi bất thường về ăn uống, hành vi, thậm chí xuất hiện ý nghĩ làm hại bản thân, hãy tìm hỗ trợ chuyên môn ngay.
Nghị định về phòng chống bệnh tật trong cơ sở giáo dục yêu cầu nhà trường tổ chức hoạt động tư vấn tâm lý, công tác xã hội, dạy kỹ năng ứng phó stress và phối hợp với gia đình, cơ sở y tế để hỗ trợ người học có nguy cơ rối loạn tâm thần. Điều này khiến việc đến gặp chuyên viên không còn là chuyện “bất thường” mà là một phần của hệ thống chăm sóc sức khỏe tâm thần sinh viên.
Các chương trình wellbeing toàn diện cho sinh viên cho thấy tác động rõ rệt khi có những trạm như Trạm Năng Lượng – nơi cung cấp các buổi tham vấn tâm lý cá nhân trong không gian riêng tư, bảo mật, giúp người học nhìn rõ vấn đề, tháo gỡ vướng mắc và tiếp cận phương pháp quản lý cảm xúc phù hợp. Một đoạn chia sẻ đáng trích dẫn là: “Với hơn 1K lượt sinh viên tham gia, 5 trạm trải nghiệm, 6 hoạt động, 80+ buổi tư vấn tâm lí 1:1 cùng chuyên gia đã tạo nên một hành trình chăm sóc sức khỏe tinh thần toàn diện.”
Xây dựng nội lực bền vững: chăm sóc tinh thần là hành trình lâu dài
Chăm sóc sức khỏe tinh thần không chỉ là phòng ngừa khủng hoảng, mà là hành trình xây dựng nội lực bền vững. Nội lực ở đây không phải là khả năng “cắn răng chịu đựng” mà là sự hiểu mình, biết giới hạn, biết tìm nguồn lực hỗ trợ và vẫn giữ được sự cân bằng khi môi trường thay đổi. Nhiều hoạt động wellbeing hướng đến việc nuôi dưỡng Spiritual Quotient (SQ) – khả năng hiểu thế giới nội tâm, nhận diện giá trị có ý nghĩa và tìm điểm tựa tinh thần trước biến động.
Khi bạn thường xuyên tham gia các trạm trải nghiệm đa dạng, dùng nghệ thuật để nhận diện cảm xúc, tham gia workshop thủ công, hội thảo chuyên sâu, kết nối với cộng đồng và thử các buổi tư vấn 1:1, bạn đang từng bước luyện cho mình một “cơ bắp tinh thần”. Từ nhận diện cảm xúc tiêu cực, quản lý stress hiệu quả, đến biết nghỉ ngơi, vận động, ngủ đủ, không so sánh bản thân quá mức, tất cả kết lại thành thói quen bảo vệ sức khỏe tâm thần sinh viên một cách chủ động.
Kết lại, căng thẳng học tập sinh viên là điều gần như ai cũng trải qua, nhưng không ai bắt buộc phải đi qua nó một mình. Khi chịu khó lắng nghe cơ thể, nhờ sự hỗ trợ của chương trình wellbeing và tư vấn tâm lý học đường, bạn đang chuẩn bị cho mình không chỉ một kỳ thi tốt hơn, mà là một hành trình trưởng thành bền vững, vững tinh thần – vững nội lực.
