Cá vừa bổ vừa độc: Vấn đề không nằm ở cá, mà ở cách chúng ta ăn
Cá là nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao, omega-3 và nhiều vi chất, nhưng một số bộ phận của cá lại tích tụ kim loại nặng, độc tố và ký sinh trùng, khiến việc ăn cá thiếu hiểu biết có thể biến món ăn lành mạnh thành nguy cơ ngộ độc và tổn hại sức khỏe lâu dài.
Điều đáng nói là nhiều người vẫn tin rằng “ăn càng nhiều thịt cá càng bổ”, rồi ưu ái những phần “đậm đà” nhất như da, mang, nội tạng mà không biết đó là nơi tập trung chất bẩn nhiều hơn chất bổ. Cá rất giàu dinh dưỡng nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ gây ngộ độc thực phẩm, nên vấn đề không phải là có ăn cá hay không, mà là ăn phần nào, ăn bao nhiêu và ăn theo cách nào.
PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng cho biết nhu cầu đạm trung bình là 1,1-1,3 g trên mỗi kg cân nặng một ngày, trong đó đạm động vật chỉ nên chiếm 50% tổng nhu cầu đạm. Nói thẳng: cá không phải “bùa hộ mệnh” sức khỏe, và ăn quá mức hay ăn sai phần vẫn gây hại.
Ba bộ phận bẩn nhất của cá: Da, mang và nội tạng
Một chuyên gia dinh dưỡng Cheung Yu-hei đã chỉ ra ba bộ phận của cá dễ tích tụ kim loại nặng, độc tố và ký sinh trùng nhất: da, mang và nội tạng. Đây chính là những phần nhiều người Việt rất thích, từ cá chiên cả da, lẩu cá ăn kèm lòng cá đến cháo đầu cá đầy đủ nội tạng.
Da cá tuy giàu collagen và axit béo không bão hòa, nhưng lại là bộ phận dễ tích tụ kim loại nặng như thủy ngân và chì, nhất là ở cá biển lớn – đúng kiểu “ngon mắt, hại sức khỏe” nếu ăn thường xuyên. Mang cá là nơi nước đi qua liên tục, nên độc tố và ký sinh trùng cá rất dễ “trú ngụ” ở đây; nếu không làm sạch kỹ hoặc không bỏ mang, bạn gần như đang ăn luôn “bộ lọc chất bẩn” của cá.
Đáng lo nhất là nội tạng cá. Giá trị dinh dưỡng không cao nhưng lại được nhiều người mê, trong khi đây là bộ phận dễ tích tụ độc tố, kim loại nặng và ký sinh trùng nhất. Chuyên gia khuyến cáo nên tránh ăn các bộ phận này, vì việc thường xuyên tiêu thụ có thể dẫn đến nguy cơ ngộ độc. Ưa nhai giòn giòn cho vui miệng mà đánh đổi sức khỏe đường dài là một lựa chọn thiếu khôn ngoan.
Cá chứa kim loại nặng và ký sinh trùng: Đối tượng nào phải đặc biệt cảnh giác?
Kim loại nặng như chì, asen, cadmium và thủy ngân có thể tích tụ trong cơ thể, gây tổn thương các cơ quan nội tạng, và đặc biệt nguy hiểm với thai nhi và trẻ nhỏ. Trung tâm An toàn Thực phẩm Hồng Kông nhấn mạnh cần chú ý phơi nhiễm lâu dài, không chỉ những lần ngộ độc cấp tính. Nghĩa là ăn cá “bẩn” ít nhưng đều, qua nhiều năm, vẫn đủ để tạo ra hậu quả nghiêm trọng.
Cá săn mồi cỡ lớn như cá kiếm, cá ngừ, cá mập dễ tích tụ nồng độ cao thủy ngân và kim loại nặng. Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên hạn chế ăn các loại cá này; vẫn ăn vì dinh dưỡng, nhưng phải chọn cá thông minh. Những người có chức năng thận kém càng phải cẩn trọng, vì thận đã phải xử lý lượng đạm và chất thải chuyển hóa rất lớn.
Khi ăn quá nhiều thịt, cá, hải sản, nguy cơ dư thừa protein là rất rõ. Bác sĩ cảnh báo rằng dùng quá ngưỡng thì dù protein dạng nào cũng gây bất lợi cho cơ thể. Ở người khỏe mạnh, áp lực này lên thận nếu kéo dài nhiều năm có thể làm chức năng thận suy giảm nhanh hơn, nhất là khi đã có bệnh thận mạn, tăng huyết áp hoặc đái tháo đường. Lời khuyên thực tế: ăn cá để khỏe, không phải để tham, và luôn cân bằng với đạm thực vật, rau củ.
Chọn cá an toàn: Ưu tiên cá nhỏ, nguồn gốc rõ ràng, bỏ bớt phần “ngon mắt”
Muốn giảm rủi ro cá chứa kim loại nặng, lựa chọn ngay từ khâu mua là tối quan trọng. Ưu tiên chọn các loại cá nhỏ như cá thu đao Thái Bình Dương, cá thu và cá đù vàng nhỏ, vì chúng nằm ở bậc thấp hơn trong chuỗi thức ăn nên mức độ nhiễm tạp chất thường thấp hơn. Ngược lại, cá biển sâu và cá săn mồi lớn dù giàu omega-3 vẫn tiềm ẩn rủi ro dư lượng kim loại nặng.
Nguyên tắc “chọn cá an toàn” không chỉ là nhìn cá còn tươi, mắt trong, mang đỏ, mà còn là chọn sản phẩm có thương hiệu và chứng nhận kiểm định. Nên mua thủy sản có nhãn chứng nhận hoặc hồ sơ truy xuất nguồn gốc đầy đủ, vì chúng đã trải qua quy trình kiểm tra và chứng nhận, có nguồn gốc rõ ràng. Đây là lá chắn thiết thực trước khi bạn mang cá về bếp.
Cuối cùng, hãy nhớ kiểm soát tổng lượng đạm từ cá trong ngày. Với người trưởng thành 50–70 kg, lao động cường độ trung bình, khuyến nghị chỉ nên ăn khoảng 100 g thịt hoặc cá trong mỗi bữa trưa hoặc tối. Người tập thể dục cường độ cao có thể tăng lượng đạm để xây dựng cơ bắp, nhưng vẫn cần đa dạng nguồn đạm, không phụ thuộc hoàn toàn vào cá.
Ăn cá đúng cách: 4 mẹo giảm phơi nhiễm kim loại nặng và ký sinh trùng
Theo chuyên gia Cheung Yu-hei, chỉ khi chọn đúng, chế biến phù hợp và tiêu thụ cá một cách hợp lý, chúng ta mới hấp thụ được dinh dưỡng lành mạnh mà không biến việc nạp dưỡng chất thành nguy cơ cho sức khỏe. Nói cách khác, ăn cá đúng cách quan trọng không kém gì chọn đúng loại cá.
Đầu tiên, với cá hồi, bỏ da trước khi áp chảo có thể giảm khoảng 40% lượng kim loại nặng tồn dư; nếu chỉ bỏ da sau khi đã chiên, lượng này chỉ giảm khoảng 20%. Đó là chênh lệch không nên bỏ qua. Tiếp theo, hãy chần cá trước khi nấu canh để loại bớt mùi tanh, tạp chất và giảm lượng kim loại nặng tồn dư.
Về món ăn, nên hạn chế cá chiên ở nhiệt độ cao vì dễ sinh chất béo chuyển hóa, tăng nguy cơ bệnh tim mạch nếu ăn thường xuyên. Cá sống (sashimi) mang nguy cơ nhiễm ký sinh trùng và vi khuẩn, nên tránh với người có miễn dịch yếu, phụ nữ mang thai và trẻ em. Lựa chọn khôn ngoan là ưu tiên cá hấp, luộc, kho vừa phải, bỏ da, bỏ mang, tránh nội tạng – bạn vẫn hưởng trọn lợi ích dinh dưỡng mà giảm được phần lớn rủi ro.
