Ăn uống không quyết định tất cả, nhưng có thể xoay chuyển nguy cơ ung thư
Phòng ngừa ung thư qua ăn uống là cách chủ động lựa chọn thực phẩm và phương pháp nấu nướng nhằm giảm phơi nhiễm với các chất có thể gây hại, đồng thời duy trì cân nặng, giảm viêm và hỗ trợ cơ thể chống lại nguy cơ bệnh ung thư trong dài hạn. Theo Tiến sĩ Nathan Handley, chế độ ăn uống chỉ chiếm khoảng 4% số ca ung thư tại Mỹ, nhưng khi cộng với thừa cân, rượu bia và ít vận động, nhóm này có thể liên quan tới khoảng 20% ca bệnh. Nói cách khác, ăn uống lành mạnh không phải “lá bùa miễn tử”, nhưng là phần quan trọng trong bức tranh lối sống. Các tổ chức y tế ước tính 30–50% trường hợp ung thư toàn cầu gắn với yếu tố lối sống và môi trường có thể phòng tránh. Duy trì chế độ ăn cân bằng cùng lối sống lành mạnh rõ ràng là khoản đầu tư dài hạn đáng giá cho sức khỏe.
Vì sao bác sĩ ung thư Mỹ gần như nói không với đồ chiên rán?
Nếu phải chỉ ra nhóm thực phẩm tránh nên xuất hiện thường xuyên nhất trong bữa ăn, nhiều bác sĩ ung thư Mỹ sẽ gọi tên đồ chiên rán. Khi thực phẩm được chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao, đặc biệt trong thời gian dài hoặc dùng lại dầu nhiều lần, có thể hình thành acrylamide ở thực phẩm giàu tinh bột và nhiều hợp chất khác từng được nghiên cứu về khả năng tăng nguy cơ ung thư. Với thịt chiên, nướng cháy xém, quá trình chế biến tạo ra các amin dị vòng (HCA) và hydrocarbon thơm đa vòng (PAH) có thể gây tổn thương ADN trên động vật. Đồ chiên rán còn giàu năng lượng, dễ dẫn đến tăng cân, mà béo phì đã được xác định là yếu tố nguy cơ của nhiều loại ung thư. Điều đáng lo hơn bản thân loại dầu là thói quen đun đi đun lại dầu ở nhiệt độ rất cao khi chiên ngập dầu. Nguy cơ bệnh ung thư vì thế tăng lên không phải từ một lần ăn, mà từ thói quen kéo dài nhiều năm.
Điều quan trọng là tần suất, không phải cực đoan. Một miếng gà rán hay vài chiếc nem rán vào dịp đặc biệt sẽ không khiến bạn lập tức phát bệnh, nhưng biến chúng thành bữa ăn quen thuộc mỗi ngày là lựa chọn rủi ro. Các bác sĩ ung thư Mỹ khuyến nghị ưu tiên món hấp, luộc, hầm, xào nhanh ở nhiệt độ vừa phải thay vì chiên ngập dầu. Khi buộc phải chiên, hãy dùng dầu mới, không để thực phẩm cháy khét và hạn chế tái sử dụng dầu. Đây là bước thay đổi nhỏ nhưng có tác động lớn nếu bạn nghiêm túc với mục tiêu phòng ngừa ung thư.
Loại dầu ăn được bác sĩ ung thư ưu ái và vì sao bạn nên làm theo
Một câu hỏi đơn giản nhưng ít người để ý: trong hàng loạt chai dầu trên kệ bếp, loại nào nên đồng hành với bạn mỗi ngày? Khi được hỏi, ba bác sĩ ung bướu được phỏng vấn đều lựa chọn cùng một cái tên: dầu ô liu nguyên chất (extra-virgin olive oil). Một nghiên cứu đăng trên tạp chí PLoS One cho thấy dùng dầu ô liu nguyên chất hàng ngày liên quan đến giảm 31% nguy cơ ung thư. Theo bác sĩ Amar Rewari, dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa – hai yếu tố giúp giảm viêm trong cơ thể. Tình trạng viêm kéo dài là mảnh đất màu mỡ cho khối u phát triển. Ngoài ra, một số bác sĩ thỉnh thoảng dùng thêm dầu quả bơ vì có thành phần tương tự. Nếu muốn lựa chọn tiết kiệm hơn, dầu cải (canola) giàu chất béo không bão hòa, vị trung tính, vẫn là phương án tốt và thường bị mang tiếng xấu một cách không công bằng.
Điểm then chốt không phải “săn” loại dầu thần kỳ, mà là cách dùng. Đun nóng dầu nhiều lần ở nhiệt độ cao, đặc biệt khi chiên ngập dầu, làm thay đổi cấu trúc chất béo và tạo ra PAH, aldehyde cùng các sản phẩm oxy hóa lipid có khả năng gây hại. Các món chiên ngập dầu còn góp phần tăng stress oxy hóa và phản ứng viêm trong cơ thể. Vì thế, dù chọn dầu ô liu, dầu quả bơ hay dầu cải, hãy ưu tiên dùng cho món xào nhanh, trộn salad, nấu ở nhiệt độ vừa; tránh biến chảo dầu sôi ùng ục thành “đặc sản nhà mình”.
Thực phẩm nên tránh, nên chọn và cách xây dựng bữa ăn phòng ung thư
Bác sĩ ung thư Mỹ không hề ăn uống khắc khổ, nhưng họ rất chọn lọc. Về phía thực phẩm tránh nên dùng thường xuyên, ngoài đồ chiên rán và các món nấu với dầu tái sử dụng, họ cảnh báo về đồ siêu chế biến, giàu đường, giàu chất béo xấu và đồ uống có cồn. Ngay cả uống rượu mức nhẹ đến vừa cũng làm tăng nguy cơ một số ung thư như đại tràng, vú, thực quản. Ngược lại, chế độ ăn giàu rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và đạm nạc giúp giảm nguy cơ nhiều bệnh mạn tính, trong đó có ung thư. Bác sĩ Gary Deng khuyến nghị ưu tiên thực phẩm nguyên bản, ít chế biến thay vì đồ siêu chế biến; để khoảng 3/4 khẩu phần là thực vật nhằm tăng chất xơ; và dừng ăn khi cảm thấy khoảng 80% no để hạn chế tăng cân và béo phì.
Một khẩu phần ăn hướng đến phòng ngừa ung thư có thể rất đời thường: cơm gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, rau luộc hoặc xào ít dầu, cá hoặc đậu làm nguồn đạm, thêm ít hạt và trái cây tráng miệng. Quan trọng là tính lặp lại mỗi ngày, chứ không phải những ngày “ăn kiêng mẫu mực” rồi sau đó ăn uống mất kiểm soát. Quan tâm đến mình ăn gì và nấu như thế nào là bước thiết thực để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Bên cạnh ăn uống lành mạnh, hãy giữ cân nặng hợp lý, tập thể dục đều, không hút thuốc, hạn chế rượu bia và khám sức khỏe định kỳ – vì ung thư là kết quả của cả lối sống, không chỉ riêng bữa ăn.
Kết luận: Muốn giảm nguy cơ ung thư, hãy bắt đầu từ chiếc chảo trong bếp
Thông điệp rõ ràng từ các bác sĩ ung thư Mỹ là: chúng ta không thể kiểm soát hết mọi yếu tố gây bệnh, nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát cách mình ăn mỗi ngày. Duy trì lối sống lành mạnh và ăn uống hợp lý có thể giúp giảm nguy cơ ung thư khoảng 30–40%, trong khi các yếu tố lối sống và môi trường có thể phòng tránh liên quan đến 30–50% trường hợp ung thư toàn cầu. Đồ chiên rán không phải kẻ thù tuyệt đối, nhưng nên bị đẩy khỏi vị trí món ăn “quốc dân” hằng ngày. Dầu ô liu nguyên chất xứng đáng là lựa chọn dầu nền trong bếp, kèm theo nguyên tắc: nấu ở nhiệt độ vừa, không tái sử dụng nhiều lần. Cuối cùng, hãy nhớ: phòng ngừa ung thư không nằm ở một loại “siêu thực phẩm”, mà ở cả mô hình ăn uống lành mạnh được lặp lại bền bỉ qua từng bữa cơm gia đình.
